Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Löpträning


Våren väntar runt hörnet och sommaren följer snart därefter, nyårslöftena är bortglömda och önska... »  Läs mer

2

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

3

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer


Förbättra Din löpning

Löpning Träning Konditions_träning

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk)
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Löpning kräver ett samarbete med i princip kroppens alla muskler. Timingen av Dina musklers sträckning och spänning är avgörande för styrkan i musklerna, som ju ska föra hela kroppen framåt. När koordineringen, timingen och styrkan i musklerna är bra, desto mer kraft produceras och risken för överansträning minskar.

Det är en myt att löpare inte behöver viktträna. Studier visas att träning med vikter ökar farten, förbättrar användandet av kroppens resurser och minskar skaderisken.

Om Du tittar på hur folk generellt lever idag, är det ett liv utan speciellt mycket fysisk aktivitet; vi spenderar mycket tid i bilen, vi sitter och arbetar, tittar på TV (3 timmar i genomsnitt) och de allra flesta arbeten är i princip mindre fysiska än de var förr. Många människor kompenserar detta genom att springa, före eller efter arbetet, när det är fint väder eller före veckans badminton träning – och detta är bra. Men, problemet med ett inaktivt liv är att lederna, senor och musklerna inte är sträckta och använda så mycket som de är skapade för och har därmed inte styrkan och rörligheten som behövs för en för kroppen skonsam löpning. Utan viktträning i förbindelse med löpning, är skaderisken stor. De flesta löpare håller med om detta. Du tror bara inte att Du kan göra något åt det. Men Du kan förhindra skenbensinfektioner, inflammation i Achilles senan, ”löparknä”, höft- och ryggproblem, skuldror och nacksträckningar och överlag det obehag som många människor känner vid löpning. Löpning är en fantastisk samling av senor, muskler och ligament som ska roar på sig och supporta lederna. En löprunda består av många repetitioner av samma senor, rörelser och sträckningar och för att kroppen ska kunna uthärda detta krävs träning för det. Det är därför som Du kan få riktigt svår träningsvärk om Du springer mer än vad kroppen är lämpad för. Men igen, det är inte bara tillräckligt med att springa om Du vill kunna springa långt utan att riskera skador, det krävs också viktträning. Viktträning hjälper också att tona magmusklerna, bakdelen och armarna, detta kan aldrig göras med bara löpning.

Magens och ryggens muskler

Detta gör de när Du springer

Alla kroppens rörelser utgår från mitten av kroppen, från magen och ryggen. Musklerna måste vara starka för att klara detta. Samtidigt ger musklerna en stötdämpande effekt för ryggraden och skulderbladen och en stor förbättring för hållningen, som är viktig vid löpning. Ju sämre hållning, desto större risk för skador i och runt ryggraden.
Ju bättre tränade dessa musklerna är, ju längre kan de uthärda och därmed prestera mer kraft som ger längre och snabbare löpning.

Breda ryggmuskeln (den som ger en triangelformad övre kropp hos män, när de är vältränade)

Detta gör den när Du springer

Den är ytterst viktigt för den framåtdrivande kraften vid walking och löpning. Muskeln agerar som stabilisator och rörelse till ryggraden liksom den drar armarna bakåt. Den ger stabilitet till den nedre delen av ryggen och tillsammans med sidomagmusklerna ger den ryggraden avlastning vid den roterande rörelsen som sker vid walk och löpning.

Arm- och skulder fäste

Detta gör de när Du springer:< /p>

Armarna och skuldernas muskelfästen kontrollerar armarnas och skuldrornas rörelser och det är deras jobb att samarbete med resten av kroppen för att skapa balans och stabilitet in den övre delen av kroppen. Skulderbladets fäste svingar från sida till sida när Du springer – och det ska arbeta I motsats till rotationen som sker runt bäckenet och den nedre delen av ryggen. På detta sätt skapas en balans när Du springer och bidrar till framåtdrivningen. Ju bättre balans som skapas i rörelserna i den övre delen av ryggen och runt skulderfästena ner mot ryggslutet och bäckenet, desto bättre framåtskjut blir det.

Bakdel och knäsena

Detta gör de när Du springer:

De står för den ökade steglängden när Du springer jämfört med walking. Det betyder att de är ansvariga för att dra fram kroppen till den fot som står främst, passera den och därefter avbryta rörelsen så att foten kan ställas på marken och kroppen därmed kan dras framåt igen. Den djupa höftmuskeln kan dessutom stabilisera bäckenet och lårbenet i relation till varandra, speciellt vid landning, då leden tar största belastning vid löpning. Koordinationen i muskeln förbättras med viktträning och kan ge en snabbare kontraktion av muskeln, som i sin tur ger snabbare benbyte och därmed längre steg.

Framsidan av låret

Detta gör det när Du springer:

Framsidan av låret tar vikten när benet sätts ner på marken. Koordinationen i muskeln förbättras med viktträning och kan ge en snabbare kontraktion av muskeln, som i sin tur ger snabbare benbyte och därmed längre steg.

Vader

Detta gör de när Du springer:

Vaderna står för den sista delen vid ett löpsteg och sträcks för att kunna ge ett ordentligt framåtdriv för benet. Vaden kontrakterar så att fotleden kan sträckas och ge en sista knuff inna benet rör sig framåt till nästa steg.

Skenbensmuskler - tibialis

Detta gör de när Du springer:

Skenbensmusklerna - tibialis- kontrollerar effekten av foten. Om muskeln inte fungerar perfekt, minskar kroppens egen stötdämpning. Du behöver inte träna dessa direkt, men de behöver tränas i samband med andra muskler, så viktträning är energin för att skenbensmuskulaturen fungerar som den ska.

Övningar::

Walking squats

(stärker framsidan och baksidan av låret, höftmusklerna, tibialis, mage och rygg)
Stå med fötterna i höftbredd. Spänn magen och sträck på ryggen. Ta ett steg framåt och böj benen och håll övre delen av kroppen upprätt och sträckt. Stretcha benen och dra det bakre benet fram och förbi det främre benet och böj igen. Repetera 2-3 x 20 i allt.

Squat to toe-standing

(stärker framsidan och baksidan av låret, höftmusklerna, vader, mage och rygg)
Stå med fötterna i höftbredd. Spänn magen och sträck på ryggen. Kryssa armarna över bröstet och hög armbågarna till skulderhöjd. Böj knäna tills baken är i höjd med knäna och hälarna fortfarande I marken. Sträck benen till ursprungspositionen och sträck därefter upp Dig så Du står på tårna. Höj gärna armarna över huvudet. Sänk igen till ursprungspositionen och repetera 2-3 x 10-20 gånger.

Balans med arm och ben swings

(stärker höftmusklerna, mage och rygg)
Stå med fötter i höftbredd. Spänn magen och sträck på ryggen. Sträck och dra ett ben bakåt så lång Du kan, samtidigt som Du står stilla med sträckt rygg och flexad mage. Rör benet framåt och gör ett knälyft, hela tiden med sträckt rygg och flexad mage. Repetera i 60 sekunder, byt därefter ben. Repetera 2-3 gånger för varje ben.

Standing draw

(stärker mage och rygg)
Stå med fötter i höftbredd. Spänn magen och sträck på ryggen. Böj lite på knäna och luta överkroppen framåt över knäna. Luta så mycket framåt Du kan med Du fortfarande har rak rygg. Fokusera på att hålla magen spänd och svinga Dina armar fram och bak. Repetera övning i 60-90 sekunder. Repetera 3-4 gånger totalt.

Lift the legs

(stärker rygg och mage, skulderfästen och ger en statisk ben workout) Stå med händerna på en bänk eller liknande. Sträck ut kroppen helt och spänn magen. Lyft benen I tur och ordning. Repetera 3-4 gånger x 60 sekunder.

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness