Att träna efter hjärtfrekvensen svarar till att köra bil efter hastighetsmätaren. Om du tränar med en hjärtmonitor kan du alltid hålla koll på om du tränar optimalt, med vilken intensitet du tränar, och om du faktiskt tränar så hårt som du tror. I början bör du använda monitorn mycket, och när du sedan gradvis lär känna din kropps signaler kan du träna optimalt utan att kontrollera hjärtfrekvensen. Hjärtfrekvensen visar hur hårt du tränar i förhållande till din maximala kapacitet.

Din optimala hjärtfrekvens under träning

Beskrivningar av hur du mäter hjärtfrekvens under träning ska ses som riktlinjer, och dessa kan variera beroende på dina naturliga förutsättningar. Om du vill ha en helt korrekt mätning måste du ta reda på din maximala hjärtfrekvens genom att ta ett så kallat ”Maxtest”, dvs. ett test som visar din maximala hjärtfrekvens. Du kan få din maximala hjärtfrekvens mätt på de flesta fitnesscenter, och i annat fall kan du själv utföra ett maxtest (se maximal hjärtfrekvens).

Din optimala hjärtfrekvens under träning beror på ett flertal faktorer; du måste känna till din maximala hjärtfrekvens, din hjärtfrekvens under vila och dessutom vilken intensitet du vill ha under träningen.

Din maximala hjärtfrekvens

Det maximala antalet hjärtslag är genetiskt och avgörs av din ålder. Tumregeln är att din maximala hjärtfrekvens är 220 minus din ålder i antal år, det vill säga att att om du är 35 år gammal är din maximala hjärtfrekvens 220-35=185. Detta är en allmän beräkning som gäller för många människor, men inte för alla. Frekvensen kan variera med upp till 20 slag från person till person. Du kan dock använda beräkningen som en guide. Din maximala hjärtfrekvens avgörs av din ålder, så till vida att den minskar med uppskattningsvis ett slag för varje år. Du bör justera din träning utifrån din maximala hjärtfrekvens varje år.

Ta reda på din intensitet

Studier i laboratorier har visat att hjärtfrekvens, syreupptag och energiförbruk ökar med samma intensitet under träning. Ju hårdare du tränar, desto mer energi förbrukar du. För att förbättra din kondition är det nödvändigt att du utsätter kroppen för maximal intensitet.

Genomsnittlig hjärtfrekvens: 65 % MHR
Syfte: Allmän kondition, rehabilitering
Sträcka/tid: Lång, >30 min

Genomsnittlig hjärtfrekvens: 80 % MHR
Syfte: Lungkapacitet (uthållighet), ämnesomsättning, cirkulationsträning
Sträcka/tid: mellanlång distans, <45 min

Genomsnittlig hjärtfrekvens: 90 % MHR
Syfte: Lungkapacitet (VO2max), förmåga att träna högintensivt under lång tid, förbättrad kondition.
Sträcka/tid: kort distans, <30 min

För att du ska kunna fokusera din träning är intensiteten viktig eftersom olika hög intensitet i träningen ger olika resultat.

Välj din intesitet – och använd den för att beräkna din hjärtfrekvens under träning:

Syfte: Allmän kondition, rehabilitering

• 50-65% MHR
• Vid lågt tempo - behagligt
• Liten risk för mjölksyra
• Du kan träna länge utan att bli utmattad
• Träna med denna intensitet om du inte har tränat regelbundet på länge, om du är överviktig, lider av högt blodtryck eller hjärt- och kärlsjukdomar.

Medelintensiv träning

Syfte: Allmän kondition, ämnesomsättning

• 65-75 % MHR
• Medelhög hastighet – bra träning
• Du kan träna relativt länge utan att bli utmattad
• Träna med denna intensitet om du inte har tränat regelbundet på länge och är under 25 år gammal, om du är van att röra dig i vardagen men inte har tränat målorienterat på länge, när du har tränat med ovannämnd intensitet under några månader.

Högintensiv träning

Syfte: Lungkapacitet (uthållighet), ämnesomsättning

• 75-85% MHR
• Hög hastighet – andfådd, men inte ansträngd
• Mjölksyra, men inte så mycket att du tvingas stanna, känns i musklerna.
• Du kan fortsätta oavbrutet i 1-1,5 timme innan du blir utmattad, beroende på din kondition.
• Träna med denna intensitet om du är van att träna regelbundet, när du har tränat med ovannämnd intensitet i åtminstone 5-6 veckor, när du intervalltränar som del av din fitnettsträning, eller under de dagar som du inte har tid för fitnessträning.

Högintensiv maximal träning

Syfte: Lungkapacitet (maximalt syreupptag) förmåga att träna högintensivt länge, förbättrad kondition.

• 85-100 % MHR
• Maximal hastighet – mycket andfådd – kan inte prata under tiden
• Mycket mjölksyra– hindrar aktiviteten, smärta i musklerna
• Korta, intensiva intervaller (15 sek. – 2 min)
• Du kan träna oavbrutet i kort tid innan du blir utmattad.

Hur du räknar ut din hjärtfrekvens.

1. Räkna ut din maximala hjärtfrekvens
2. Välj intensitet
3. Räkna ut hur hög din hjärtfrekvens är : max.hjärtfrekvens/100 x intensitet

Exempel

Max.hjärtfrekvens : 220-35=185
Önskad intensitet: 80 %
185 /100 = 1,85
1,85 x 80 = 148
Din hjärtfrekvens bör vara ungefär 148 när du tränar, plus/minus 5 slag. Då uppnår du önskat resultat med din träning.

Såsom nämnts tidigare är detta enbart en en uppskattning av hjärtfrekvensen. När du börjar träna efter den beräknade hjärtfrekvensen kan du lägga till 5 slag eller ta bort 5 slag om det passar dig bättre. Din hjärtfrekvens vid träning + - slag kallas för din ZON. Detta innebär också att din hjärtfrekvens kan variera inom intervallen men att du ändå kan uppnå dina träningsmål.