Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Hoppa dig själv i form

Träning Konditions_träning

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk)
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Hopprep är inte bara en lek för barn, utan även en seriös träningsform. Särskilt boxare ägnar sig åt denna form av träning när de ska komma i form inför en match. Genom att hoppa hopprep förbättrar man både koordinationen och konditionen, samt ökar förbränningen. Samtidigt stärker man effektivt ben och muskler i hela kroppen. Man kan hoppa hopprep när som helst och var som helst. Det enda man behöver för denna form av träning är ett rep och ett par bra skor.

Lär dig hoppa rätt

Om du inte har hoppat rep sedan du var liten, är din kropp naturligtvis inte van vid det – och kommer heller inte att vänja sig på bara 10 minuter. Det tar tid att vänja sig vid att hoppa rep, att hitta en bra teknik och att öka uthålligheten. Trots att hoppandet är hårt för kroppen, är det definitivt inte skadligt, även om det kanske känns så i början eller om du tar i lite för hårt i förhållande till din hoppvana. Därför, ska man öka träningen gradvis så att kroppen hinner vänja sig.

Hopprep:

  • Förbättrar konditionen
  • Ökar hela kroppens uthållighet
  • Kräver inte mycket plats
  • Är effektiv träning på kort tid
  • Kan utövas på din semester, affärsresa, när ditt barn sover o.s.v.

Välj ett bra hopprep

Ett bra hopprep är gjort av ett hållbart plastrep och har kullager i handtagen. Det ska vara lite tyngd i det, men det får inte bli för tungt. Om repet är för lätt kan du inte svänga runt det ordentligt. Om det är för tungt, blir du trött alldeles för fort. Det bästa är att prova hopprepet innan du köper det. Du kan naturligtvis välja ett vanligt plast- eller textilrep till att börja med. Men om du tänker hoppa under en längre tid, krävs ett professionellt rep.

Övningar

Sätt på någon motiverande musik, intensiv musik som motiverar dig och som du inte kan stå still till. Stäng av mobilen. Knyt skorna och ta tag i repet – du har precis påbörjat en första klassens kaloriförbränning.

Värm upp: Håll i handtagen ordentligt och sätt ihop händerna. Placera fötterna i höftbredd. Sväng repet som en ”åtta” som börjar längs din ena sida och därefter framåt och vidare mot andra sidan. Sväng repet fortare och fortare. När du blir trött, går du vidare till nästa övning.

Håll båda handtagen i den ena handen. Jogga på stället och sväng repet i cirklar längs ena sidan. Byt till den andra armen. Sväng repet 20 gånger med varje arm och gå därefter vidare till nästa övning.

Sväng repet ”normalt” och hoppa med benen ihop. Hoppa så länge du kan – max. 2 minuter och repetera därefter övningarna från början två gånger. Sträck ut dina vad- och lårmuskler – sedan är du redo att hoppa igen.

Övningar

  1. Hoppa jämfota
  2. Jogga på stället
  3. Hoppa jämfota bakåt och framåt
  4. Spring på stället
  5. Hoppa jämfota från sida till sida
  6. Spring framåt/bakåt
  7. Hoppa på ett ben
  8. Sparka det ena benet framåt samtidigt som du hoppar två gånger på det andra benet (sparka benet som när du sparkar fotboll, böj knäet och sträck sedan ut det – byt till det andra benet
  9. Knälyft
  10. Hoppa jämfota samtidigt som du långsamt svänger repet, så långsamt att du hinner böja knäna ordentligt.

Gör varje övning i ca 1 minut. Börja från början, om du fortfarande har någon kraft kvar i benen.

Bra hopp-skor:

  • Ska ha stötdämpare fram – det är inte tillräckligt med stötdämpare bara på hälarna, eftersom man landar på framdelen av foten när man hoppar.
  • Stöder foten längs sidorna och är inte för mjuka i stoppningen.
  • Ger rörlighet runt vristen, d.v.s., de får inte vara för höga baktill då de kan trycka på hälsenan och ge skador på sikt.

Kaloriförbränning:

10 minuters hopprep motsvarar:

  • 2 äpplen
  • 1 banan
  • 20 gram choklad
  • ½ öl
  • 1,5 kilometer rask promenad
  • 1 timme framför datorn

Teknik

  • Sväng hopprepet med hela underarmen, så att du inte bara använder handleden.
  • Landa ”ljudlöst” på golvet. Om du landar på rätt sätt, kan du nästan inte höra när du landar. Ju mindre det låter, desto mer fångas din kroppsvikt upp av dina muskler, istället för av dina leder.
  • Bibehåll en god hållning; håll huvudet rakt och luta dig inte för mycket framåt. Om du har en dålig hållning när du hoppar fungerar inte kroppens stötdämpare ordentligt och detta förorsakar skador i det långa loppet.

Undvik de typiska hoppskadorna

  • Använd skor med effektiva stötdämpare
  • Sträck ut dina vader, lår, sätesmuskler, bröstmuskler, rygg och nacke efter VARJE träningspass
  • Bygg upp din form långsamt
  • Värm upp ordentligt
  • Fokusera på tekniken – speciellt de första gångerna du tränar
« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness