Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer

2

Vad har du för BMI? Vad betyder ...


Med några ord och sedan ditt BMI eller Body Mass Index sätt och mäta ditt kroppsfett procent i fö... »  Läs mer

3

Är Din Fitness Center ljud?


Allt fler försäkringsbolag ger rabatter om hälsa och fitness klubb medlemskap, så det kan vara en... »  Läs mer


Livsstil och stress

Hälsa

Skriven av:
Nikolaj Lehman (www.jui.dk )
Livsstilscoach, utbildare och talare inom hälsa, etc., personlig coach, Cand. Polyt. i kemi.

Ett hälsosamt och bra liv handlar inte bara om ett liv utan sjukdomar. Det finns många friska människor som inte är friska eller har ett bra liv. Ett bra liv är ett liv på topp – ett liv där du kan njuta av hela din kropps kapacitet. Det är förvånansvärt få människor som är medvetna om det faktum att de enbart använder och upplever en mycket begränsad del av sin kropps fulla kapacitet. Ännu mer förvånande är att endast ett fåtal av dem som är medvetna om det, faktiskt gör något åt det.

Det viktiga är att samla på sig så mycket energi som möjligt. Det kan göras genom att bygga upp energi, men också definitivt genom att låta bli att förlora energi. Energiförlusten kan minskas genom att du tar bort energitjuvarna (felaktiv livsstil, diet, stress osv.) och genom att du optimerar din energikonsumtion. Det är inte möjligt att leva utan att förbruka energi, men man kan använda sin energi på många olika sätt. Du kan välja att cykla till jobbet på en cykel med ett defekt hjul, eller på en cykel med raka och balanserade jul, vägen är densamma, men det krävs olika mycket energi.

Det finns många olika sorters energi. Mat är energi, på gott och ont. Sömn är energi. Pengar är energi (Du mår något bättre när lönen kommer in på kontot). Så du kan bygga upp och spara energi på många olika sätt. Alla influenser, som din kropp utsätts för varje dag (mat, sömn, stress, träning, tankar och så vidare) är någon form av energi. Frågan är bara hur den här energin påverkar din kropp – positivt eller negativt? Därför är det mycket viktigt att förstå hur din kropp reagerar på negativ påverkan.

Kroppen kan ses som ett bankkonto, där det finns en bestämd mängd resurser (pengar) tillgängliga vid en viss tid. Dessa resurser kan användas för såväl livsuppehållande funktioner som dagliga funktioner. Mängden tillgängliga resurser på kontot bestäms av summan av inkomster och utgifter på kontot. Inkomster gör att din kropps resurser ökar, till exempel hälsosam och näringsrik mat, tillräckligt med mat och sömn, fysisk aktivitet och positivt tänkande. Utgifter som dras från kontot, är näringsfattig mat, för lite vatten, för litet aktivitet, stress, för stor konsumtion av olämpliga produkter (alkohol, tobak osv.).

Kroppen har en fantastisk förmåga att ta hand om och återuppbygga sig själv. Den kan därför klara utsvävningar, som alkohol under en tid, godis eller hård träning för den delen. Men den kan bara ta hand om sig själv med de resurser den har. Ju mer resurser den har, ju större möjlighet har den att ta hand om och återuppbygga sig. Om man tänker sig kroppen som ett bankkonto, så kan man jämföra det med att kroppen har en fast räntenivå som ger en avkastning som är proportionell med kontots saldo. Om du har större inkomster än utgifter så kommer saldot att stiga och därmed även ränteinkomsten, vilket i sin tur får saldot att stiga ännu mer. Om du ser till att minska den negativa påverkan (utgifterna) och ökar den positiva påverkan (inkomster), så bygger du upp ett stabilt konto. Kroppen kan alltid bli bättre, om den får rätt tillgångar att arbeta med. Kroppen kan sedan tåla små utsvävningar utan att riskera hela kontot.

Om tillgångarna på kontot minskas (på grund av för höga utgifter), kommer avkastningen med samma fasta räntenivå att bli lägre, och kroppen får mindre att arbete med. Så länge ränteinkomsterna är större än utgifterna, vilket betyder att du har gott om tillgångar i förväg, så är din kropps konto inte i fara. Det här visar hur viktigt det är med energi. Å andra sidan, om utgifterna blir större än ränteinkomsterna, så kommer det att leda till att det kommer att bli brist på resurser. Om man talar om fasta kostnader, blir de minskade inkomsterna tydligast när ränteinkomsterna blir lägre och lägre.

Det handlar alltså om att optimera omsättningen på ditt konto: att minska utgifterna betyder lägre energiförluster, och att öka inkomsterna genom att öka omvandlingen av energi. Men i många fall handlar det om att minska påverkan i form av stress på din kropp. Stress kommer från olika håll och i många olika former, och är inte bara den slags stress som vi känner igen från våra jobb. Din kropp kan bli stressad av fysisk aktivitet, mat, vatten, sömn osv. För att kunna veta om din kropp uppfattar något som stress, behöver du förstå kroppens fysiologiska reaktion på yttre påverkan, de så kallade stressmekanismerna.

Stressmekanismer

Kroppen är en fantastisk organism, delvis för att den är så komplex och delvis för att alla delar interagerar tillsammans. Ett integrerat system karaktäriseras av att det finns en perfekt interaktion mellan alla delar i systemet. Även om kroppen består av många olika system (muskler, organ, immunförsvar, nervsystem och så vidare), så är de helt integrerade med varandra i ett nära samarbete av kemiska, biokemiska, elektriska och mekaniska processer .

Otaliga livsuppehållande processer äger rum i kroppen varje sekund. De här processerna kontrolleras av ovan nämnda interaktion mellan kroppens fysiologiska system. Alla system är beroende av och känsliga för varandra, vilket innebär att påverkan på ett system påverkar flera andra system. Det är som ett system av sammankopplade vattenkar: om du häller vatten i ett av karen så stiger vattennivån även i de andra karen. Ett exempel på ömsesidig påverkan är när du tänker på en kommande prestation, som en examen. Tankarna påverkar hjärtat, som börjar slå hårdare och en känsla börjar sprida sig i din mage. Du börjar känna dig hungrig och sötsugen. Den här välkända situationen visar tydligt interaktionen mellan olika delar av kroppen.

Vi utsätter dagligen vår kropp för många olika slags typer av påverkan, som fysisk aktivitet, oväsen, kyla, värme osv. All påverkan kommer att få din kropp mer eller mindre ur balans, och kroppens kommer att reagera med att i största möjliga mån försöka återfå den här balansen. All påverkan på din kropp kan ses som en form av stress, som antingen kan ha positiv eller negativ effekt på din kropp. Faktum är att det inte är själva stressen/påverkan som är positiv eller negativ, utan snarare hur kroppen hanterar den. Till exempel har fysisk aktivitet positiv effekt i vissa fall, medan det i andra fall kan ge belastningsskador.

Även om ordet stress har negativ innebörd så används det här som en term för alla former av påverkan, oavsett om de har positiv eller negativ effekt. Mekanismen bakom en kropps stress är i många fall densamma oavsett vilken typ av stress det är. Men, som vi kommer att se senare i texten så handlar det ofta om hur länge kroppen behöver hantera stress, som är viktigt för huruvida stress kommer att ha en positiv eller negativ effekt.

Stressreaktionen

För att förstå mekanismen bakom stressreaktionen och dess påverkan på våra kroppsliga funktioner, är det nödvändigt att beskriva kroppens olika psykologiska system, som nervsystemet, det hormonella systemet, immunförsvarets system och så vidare.
Nervsystemet och det hormonella systemet är vår kropps kommunikationssystem, som äger rum mellan hjärnan, ryggmärgen och resten av kroppen. Varje aktivitet i kroppen, medveten eller omedveten, börjar vanligtvis med att nervsystemet aktiveras och i sin tur skickar ett meddelande till nerverna, till en specifik plats som ett organ (lever, hjärna, hjärta osv.), en körtel (binjurarna, bukspottskörteln osv.), eller till någon annan vävnad (muskler, skinn osv.) Meddelandet resulterar i att ett specifikt hormon frigörs, som kan betraktas som en kemisk budbärare. Så sker följande, hormonet fastnar på ytan på cellen/ vävnaden och startar en specifik process, som kan vara en muskelsammandragning, matsmältning, en känsla eller så kan det göra att ett annat hormon frigörs, som har en annan effekt någon annanstans. Varje hormon bidrar till en specifik process i den aktuella vävnaden, och det finns många olika typer av hormoner.

Processer i din kropp är mer eller mindre medvetna eller omedvetna. Till exempel är muskelsammandragningar som resulterar i rörelse normalt medvetna medan matsmältningen är omedveten. Nervsystemet kan alltså delas in i två olika system, nämligen det somatiska nervsystemet som kontrollerar det medvetna agerandet, och det autonoma nervsystemet som kontrollerar det mer eller mindre omedvetna agerandet (även om pulsen sätts igång omedvetet så är det möjligt att få den att stiga med vilje genom att till exempel tänka på något spännande). Meningen med det autonoma nervsystemet är att ge oss energi att röra oss eller att tänka på andra saker. Om vi var tvungna att kontrollera vår andning, hjärta, matsmältning, sömn, immunförsvar osv. med medvetandet så skulle vi inte ha någon energi över att göra mycket annat!

Det autonoma systemet kan delas in i ytterligare två subsystem som är varandras motsatser. Ett system, som kallas det sympatiska, kontrollerar alla processer som hör ihop med aktivitet, kritiska situationer eller vad du uppfattar som kritiska situationer. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när vi går upp på morgonen, när vi är fysiskt aktiva, stressade, rädda, måste försvara oss själva, måste vara klartänkta eller analytiska, eller när vi ska ha sex. I sådana situationer skickar det sympatiska nervsystemet meddelanden som frigör hormoner, som kan få hjärtat att slå fortare och som kan göra oss andfådda, få blodtrycket att stiga, metabolismen att bygga upp depåer med fett och kolhydrater och vävnad i din kropp. Den här processen sker för att mobilisera energi (den kallas katabolisk process), skicka blod till arbetande muskler, öka svettproduktionen eller ge gåshud. Det sympatiska nervsystemet kallas ofta för ”fäkta eller fly” systemet, och hör ihop med situationer när vi behöver vara energiska.
Det parasympatiska nervsystemet är det sympatiska nervsystemets raka motsats. De är som dag och natt. Det parasympatiska kontrollerar processer som hör ihop med lugn och ett avslappnat tillstånd, sömn, matsmältning och kreativitet. Meddelanden från det parasympatiska nervsystemet och de hormoner som hör ihop med det får hjärtat att slå långsammare, minskar blodtrycket, skickar iväg blod från muskler i rörelse och vidare till organ, sätter igång matsmältningen och ser till att vävnad produceras (muskler, bland annat) och energidepåer (den så kallade anaboliska processen).

De två systemen är vanligtvis inte aktiva samtidigt – det skulle vara som att trycka på bromsen och på gasen samtidigt. För att visa hur dessa två system interagerar, tänk dig följande situation: Du kör ut på landet för att njuta av en pick nick i det gröna med din flickvän. Ni har precis ätit upp maten och ni njuter av en lugn och avslappnande stund. I det här fallet är det det parasympatiska nervsystemet som dominerar: blodet strömmar till magen och tarmarna där matsmältningen pågår och en känsla av ett nästan paralyserande lugn sprider sig i kroppen. Plötsligt öppnas himlen med åska och hällande regn. Omedelbart tar det sympatiska nervsystemet över: hjärtfrekvensen stiger, matsmältningen upphör och blodet skickas till musklerna som hjälper er att rusa till bilen. Ni är mycket alerta och agerar snabbt och exakt: ni klarar av att packa samla ihop filten och korgen utan att glömma något, ni springer i väg medan ni tar på er jackorna och hittar bilnycklarna, och i ett nafs sitter du och din flickvän utom fara i bilen. Om det parasympatiska hade fått fortsätta att vara aktivt så hade det hunnit sluta regna innan ni hade hunnit ta er till bilen!
Att det sympatiska nervsystemet aktiveras är kroppens reaktion mot stress i positiv bemärkelse. Det sympatiska nervsystemet är vitalt eftersom det hjälper oss att hantera nödsituationer. Utan det skulle vi helt enkelt inte existera i dag. Stressade situationer är faktiskt bra för kroppen, eftersom de tränar det sympatiska nervsystemet, som lär av dem och förbättrar kroppens förmåga att hantera situationer från en gång till en annan. Men, som du kommer att se senare, så är stress bara bra om det ersätts av tillräckligt långa perioder där det parasympatiska nervsystemet dominerar. Med andra ord, systemet måste återhämta sig för att fungera optimalt och bli bättre.

Den biokemiska processen

Det sätt på vilket kroppen psykologiskt och biokemiskt hanterar stress i dag, är exakt detsamma som för 10 000 år sedan. Det som är annorlunda i dag är att den typ av stress som vi utsätts för. Tidigare så utsattes vi vanligtvis för mycket stressande situationer av livshotande karaktär, som att vi behövde försvara oss mot djur och fiender, jaga efter mat osv. Det var en mer intensiv stress som varade under relativt kort tid. I dag är stressfaktorerna annorlunda, av lägre intensitet, men de pågår under längre tid. Kroppen hanterar stress oavsett vilken typ av stress det rör sig om, skillnaden ligger i hur länge den pågår. Vi är i första hand skapta för att hantera stress som pågår under kort tid, eftersom vi har anpassats till sådana förhållanden. Vår förmåga att överleva hör ihop med kroppens förmåga att reagera på plötsliga stressituationer. Som vi ska visa er senare, är det precis hur länge stressen pågår som är avgörande för hur väl kroppen hanterar stress. Nedan kommer du att hitta en beskrivning av vad som fysiskt händer när kroppen utsätts för stress. Som vi nämnde tidigare, när nervsystemet aktiveras så börjar alltid kemiska budbärare att friges, nämligen hormoner. Det är framför allt de här hormonerna som kommer att beskrivas, eftersom deras påverkan på kroppen ger dig förståelse för hur kroppen hanterar stress.

För att göra det hela lite tydligare tar vi ett tidigare exempel som utgångspunkt, exemplet där ni överraskas av regnet. Det första momentet i stresshanteringen är när dina sinnen (ögon, öron osv.) registrerar att det finns en stressande situation. Nervsystemet kommunicerar det här från dina sinnen till hjärnan, varifrån det sympatiska nervsystemet aktiveras. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet gör att hormonerna adrenalin och noradrenalin omedelbart börjar friges från (bland andra) binjurarna som gör att hjärtslagen och blodtrycket ökar. Samtidigt skickas en signal för att stoppa matsmältningsprocessen, venerna i magen och tarmarna drar ihop sig så att mindre blod rinner dit. Syftet med allt detta är att öka blodflödet till musklerna så att de arbetade musklerna kan få energi. Blodet transporterar syre och näringsämnen till musklerna, för att producera energi till de arbetande musklerna. Det här äger rum bara några sekunder efter att stressen har upptäckts. Nu är du redo att göra det som behövs för att ta dig ur situationen.

Det andra steget vid en stressreaktion består av en kedjereaktion där en rad hormoner frigörs på olika platser i hjärnan och kroppen. Några av dessa hormoner (dopamin, endorfin) gör att du kan tänka klart och gör att du känner av smärta mindre. Efter några sekunder frigör the binjurarna ett slags hormon som kallas Glukokortikoider, som kortisol, som transporteras ut i resten av kroppen med blodet. Vid det här laget är du troligtvis redan i bilen och faran är över. Kortisolets funktion är att öka metabolismen i vävnad, glukos- och fettdepåer. Det här ger energi till musklerna som har utfört det hårda arbetet, och därför behöver fylla på sina depåer igen (eller i fall där de behöver arbeta mer – det kan tänkas att du har parkerat bilen en bit bort). Kortisol minskar även immunförsvarets aktivitet, för att begränsa inflammation/ infektioner i vävnaden som eventuellt har tagit skada under stressreaktionen. Dessutom gör kortisol cellerna mer eller mindre resistenta mot insulin. Insulinets roll är att lagra energi, vilket är motsatsen till vad kortisol gör nämligen att frigöra energi. De här två hormonerna är alltså varandras motsatser. Effekten av kortisol kan vara upp till en timme efter att stressen satte igång, även under korta perioder av stress. Under långtida påverkan av stress, pågår också effekterna av kortisolet längre.

Den här mycket förenklade beskrivningen av en stressreaktion är en utmärkt överlevnadsmekanism. Första steget i processen är att se till att man får en snabb reaktion genom att öka cirkulationen (hjärta, blodtryck), som hänger ihop med det ökade behovet av fysisk aktivitet. Det andra steget ser till att mobilisera näring via kortisol, delvis för om det skulle behövas för eventuell ytterligare fysisk aktivitet, och delvis för det behovet att fylla på energidepåerna i form av ATP. Kortisol har visat sig ha en aptitretande effekt som sätterigång behovet att fylla på.

Oavbruten stressreaktion

Lika tacksam som du bör vara för att ha en sådan mekanism, lika lite skulle du vilja att den inte avtog, på grund av orsaker som vi ska gå igenom här. Stressmekanismerna är nämligen lika effektiva när det handlar om att hantera brådskade stress situationer, som de är problematiska i samband med stresspåverkan som pågår under lång tid.
För det första är det inte normalt att ha hög cirkulation under en längre period (inte ens små ökningar), eftersom detta kan orsaka bestående högt blodtryck, inklusive hjärt- och kärlproblem. Därför är det inte bra med en hög vilopuls. För det andra vill du inte ha kortisol i blodet för länge. Kortisol är ett hormon som kan påverka många olika typer av celler i din kropp. Dessutom så försvinner inte kortisol så lätt från din kropp, så längre stressen pågår, ju större mängd kortisol produceras och därför tar det längre tid innan nivån blir normal igen. Ökade nivåer av kortisol i din kropp har visat sig ha följande effekter:

  • Det försvagar immunförsvaret: Kortisol har så kallade antiinflammatorisk påverkan, vilket innebär att det hindrar immunförsvaret att göra sitt jobb att kontrollera främmande ämnen (bakterier, virus med mera). Bland annat så används kortisol i medicin mot inflammation. Det är därför du ofta blir sjuk efter perioder av stress (prov,arbete osv.).
  • Minskad produktion av könshormon och minskad sexlust.
  • Ökad risk att utveckla insulinresistens/diabetes typ 2, på grund av kortisolets negativa effekt på insulin.
  • Ökad aptit, framför allt vad det gäller kolhydrater (sötsaker, bröd, frukt osv.): Ett ökat intag av snabba kolhydrater som inte kan lagras eftersom kortisolet omvandlar dem till fett i levern och de lagras som fettvävnad.
  • Matsmältningsproblem.
  • Ökad metabolism i vävnaderna, som till exempel muskelvävnaden.
  • Vissa bakterier och virus trivs tillsammans med kortisol. Det här gäller till exempel herpes virus och helicobakter, som orsakar magsår.

Som vi har visat kan långtida stress utan vila har många olyckliga sidoeffekter. Ovan nämnda effekter hör till de mest väldokumenterade. Dessutom finns det en rad mer eller mindre dokumenterade effekter på ditt minne och din mentala hälsa, som exempelvis depressioner.

Stress som pågår under lång tid orsakar större konsumtion av viktiga näringsämnen i kroppen, som vitaminer, enzymer och vissa aminosyror. Den här ökade konsumtionen förbrukar kroppens eget lager av näringsämnen, och vi tillförs tillräckligt av dessa ämnen så kommer vi att få brist. Ovan nämnda näringsämnen är viktiga vad det gäller alla kroppens reaktioner, som hormonproduktion och regleringen och kontrollen av kemiska processer. Ovan nämnda negativa effekter är sålunda ett direkt resultat av näringsbrist. Minskad tillgång på näringsämnen har alltså betydelse för hur stresshanteringen blir, eftersom förmågan att stå emot stress avtar, vilket i sin tur resulterar i en större konsumtion av näringsämnen. Så kroppen går in i en elak nedåtspiral, där en lägre stresströskel leder till en större konsumtion av näringsämnen och näringsbrist, som sedan resulterar i att stresströskeln sänks ytterligare.

Kroppens försvar mot stress är som ett tveeggat svärd. Å ena sidan, när stressfaktorer pågår under en lång tid och kommer ofta kan det ha drastiska konsekvenser för vår hälsa. Å andra sidan, när stressfaktorerna pågår under kort tid och inte kommer så ofta så är de en fantastisk överlevnadsmekaniskm. Faktisk, så har det bevisats att en god stresshantering ger oss motsatta effekter mot dem som nämnts ovan och ger oss ett bättre immunförsvar, ökade könshormoner och så vidare.
Huruvida stressreaktionen är bra eller dålig beror i första hand på hur länge stressfaktorerna pågår och kroppens förmåga att motstå dem. Det finns induviduella faktorer att ta hänsyn till: Stress upplevs olika från person till person. Generellt kan man säga att ju fler stressfaktorer som du utsätts för, ju känsligare blir du för framtida stress. När en kropp reagerar mot stress så förbrukar den energi och därför är det viktigt att din kropp får möjlighet att återhämta sig. Otillräcklig återhämtning och/ eller felaktig mat gör att kroppens tolerans mot stress faller. I värsta fall blir den så låg att all påverkan resulterar i en negativ stressreaktion.

Det handlar också om anpassningsförmåga: genom att utsätta sig för stress på ett korrekt sätt (under relativt kort tid som följs av tillräckligt långa perioder av vila utan för många intryck och bra mat) så förbättras kroppens förmåga att hantera stress. Det här kallas anpassning. Ett bra exempel är när man lyfter vikter, ett välförberett träningsprogram gör att man blir starkare och det man tidigare tyckte var tungt känns nu lätt. Samma påverkan (vikt) ger en mindre stressreaktion eftersom du nu har blivit starkare. Anpassning är alltså ett positivt resultat av en bra stressreaktion. Med andra ord, att vänja sig är anpassning, men det är inte samma sak som matt bli van vid. Ett exempel, du flyttar in i ett hus när en trafikerad gata. I början lägger du märke till oväsendet från vägen och störs troligtvis av det. Efter ett tag märker du det nästan inte. Men oväsendet är där fortfarande, och gör kroppen påverkad/stressad., men på ett mer omedvetet plan. Du har blivit van vid det, men inte nödvändigtvis anpassats till det. Det är här som stressreaktionerna blir farliga, eftersom stress som pågår under lång tid och ofta är den vanligaste, och du är troligtvis inte medveten om den (eftersom det är försent).

Allt som påverkar kroppen, oavsett om det är motion, oljud, ljus eller till och med mat är en form av stress. Frågan är bara om kroppen hanterar stressen positivt eller negativt. Det behöver inte nödvändigtvis vara yttre påverkan: tankar, fantasi eller förväntningar på en stressad situation utlöser en stressreaktion. Har du inte legat på kvällen och tänkt på ett kommande prov eller en svår uppgift eller deadline, och känt att ditt hjärta slår och att du har en tryckande känsla i magen? Sett ur ett evolutionsperspektiv och principen om det naturliga urvalet, hänger hela mekanismen runt stressreaktioner ihop. Hanterar du stress väl, har du ett bra immunförsvar, fler könshormoner, bra matsmältning osv. och är du bra på att anpassa dig? Grattis! Du är en överlevare – och i naturen är det överlevarna som för sina gener vidare.

Sapolski, R.M.: Why Zebra Don’t Get Ulcers, 3rd edition. First OwlBooks Edition, 2004. ISBN 0-80507369-8
Wilson, J.L.: Adrenal Fatigue – The 21th Century Stress Syndrome. Smart Publications, 2001. ISBN 1-890572-15-2

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness