Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

2

Wii Fit Experience - Del 1


Del 1 av vår egen erfarenhet med Wii Fit styrelse, både bra och dåliga saker. »  Läs mer

3

Hjärtfrekvensträning


Att träna efter hjärtfrekvensen svarar till att köra bil efter hastighetsmätaren. »  Läs mer


Motion och fettförbränning

Konditions_träning Hälsa

Skriven av:
Birgitte Nymann (www.nymanns.dk )
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Vi har länge hört att en promenad är bättre än en löptur för fettförbränningen. Man ska motionera lågintensivt om man vill gå ned i vikt. Rör dig under lång tid så får du igång förbränningen, etc. etc.

Påståendet att förbränningen utgör en stor del av din totala energikonsumtion om du går en promenad, stämmer. Om du springer utgör förbränningen en mindre del av den totala energikonsumtionen men du gör av med mycket mer energi sammantaget sett. Din cirkulation blir bättre och matsmältningen ökar betydligt mycket mer efter en löptur än efter en promenad.

En promenad kan vara tillräckligt i början – alla behöver inte springa, men det är viktigt att man behåller rätt intensitet för att uppnå mesta möjliga förbättring.

Fettförbränning

Människors hälsotillstånd mäts i syreupptag per minut. Cyklisterna i Tour de France har exempelvis ett syreupptag på över 7 liter i minuten medan en vanlig, aktiv människa har ett syreupptag på runt 4 liter i minuten. Om du är i dålig form kan ditt syreupptag vara så pass lågt som cirka 2 liter per minut. För att ta reda på hur mycket fett du förbränner vid en viss sorts aktivitet måste du känna till ditt syreupptag. Syreupptag mäts i ett laboratorium så du kan inte använda exemplet nedan för att mäta din egen förbränning. Men ta till dig exemplet ändå.

Träna relativt hårt om du vill gå ned i vikt

Din fettförbränning utgör en stor del av din energikonsumtion när du vilar och när du arbetar med en intensitet som motsvarar cirka 65 % av din maximala prestationskapacitet. När du tränar på en nivå som utgör 65 % av din maximala prestationskapacitet förbränner du mer energi än när du sitter i soffan. Det innebär att din totala energiförbränning och därmed också den totala mängden förbränt fett är högre när du rör dig.

Om du börjar träna med högre intensitet än 60-65 % minskar din fettförbränning och förbränningen av kolhydrater ökar. Av den anledningen är det många som påstår att du ska träna lätt för att bränna fett, men om man räknar ihop de faktiska siffrorna för hur mycket man faktiskt förbränner ser verkligheten lite annorlunda ut och det är faktiskt ingen skillnad på hur mycket fett du förbränner när du tränar lätt jämfört med när du tränar hårt. Skillnaden ligger i hur många kalorier som förbränns. När du tränar hårt bränner du fler kalorier per minut än när du tränar lätt och det är det som är det viktiga när du vill gå ned i vikt eller förbränna många kalorier, så att du förebygger övervikt och kan tillåta dig själv att äta lite mer.

Efterförbränningen är dessutom mycket högre när du har tränat hårt, helt enkelt för att du har slitit hårt och kroppen därför har mer ”repareringsarbete” att utföra. När du vilar är fettförbränningen procentuellt sett hög, beroende på vad du har ätit och hur pass bra form du är i. När du bränner energi under vila bränner du också mer fett. Den totala mängden energi du förbränner när du tränar hårt och därtill mängden fett är därför faktiskt betydligt mycket större, även om det kanske inte verkar så från början.

Förutom den extra energi du förbränner tilkommer också alla de förbättringar som träning medför: bättre cirkulation, starkare hjärta, minskad stress, bättre uthållighet, bättre hållning och så vidare. Dessa förbättringar är långt ifrån de samma när du endast tränar lätt.

Träning med hög intensitet kan sänka blodsockret = ökad aptit

Med tanke på det som nämnts ovan rekommenderar vi att du alltid tränar med högsta möjliga intensitet. Dock föreslår vi att du lägger mestadelen av din träning kring 65-80 %, till dess att du kommit i god form. Om du tränar högintensivt när du inte är i form för det kan det också orsaka lågt blodsocker, speciellt när du också ändrat din kosthållning för att gå ned i vikt. När du äter mindre än du är van vid kan detta ofta orsaka sänkt blodsockernivå eftersom kroppen inte har vant sig vid ändringen av kostvanor eller vid ändringen av träningsvanor. Detta kan medföra att du måste sluta för tidigt och inte förbränner så mycket energi under träningen, eller att du blir väldigt hungrig efter träningen och blir sugen på mycket mat eller godis. Om din träning till största del utförs vid 65-80 % kommer du att uppnå alla fördelar – du förbränner många kalorier och du orkar fortsätta i relativt lång tid. När du har tränat regelbundet under en längre tidsperiod (mer än 3 månader) kan du enkelt träna med högre intensitet utan att få problem med blodsockret, under förutsättning att du har ätit ordentligt innan träningen.

Intervallträning är det bästa och snabbaste sättet att förbättra formen

Som tidigare nämnts kan du bara träna en kort stund med hög intensitet. Hög intensitet används vid intervallträning. Intervallträning är det bästa och snabbaste sättet att förbättra din kondition. Intervallträning innebär att du tränar i kanske 30 sekunder och sedan vilar i 1 minut för att därefter träna i 30 sekunder till och sedan ta en till paus. Intervallerna kan varieras i all oändlighet. Fördelen med intervallträning är att du genom att utföra 5-10 intervaller tränar konditionen (syreupptag) på högsta nivå och att musklerna får jobba hårt. Om du lägger ihop tiden för varje intervall tränar du i relativt lång tid med hög intensitet. Du tränar mycket längre än vad du skulle kunna göra om du tränade med samma intensitet men utan paus. Intervallträning är också bra när du vill att kroppen ska vänja sig vid löpning. Du kan till exempel gå 5-10 minuter som uppvärmning, sedan springa i 1-2 minuter och därefter gå i 1-2 minuter, osv. På detta sätt kan du springa under längre tid än vad du skulle kunna om du sprang utan uppehåll.

12-minuterstestet

Ett test på cykel eller löpband, där du behåller samma intensitet i 12 minuter. Kontrollera pulsen varje minut och skriv ned siffran, eller använd en hjärtmonitor där du har möjlighet att skriva ut kurvan över hjärtaktiviteten (kan fås från exempelvis Polars hjärtmonitorer). Rita en kurva och jämför den med ett nytt test varje månad. Hjärtintensiteten bör minska efter en tids målorienterad träning, om du utför testet med samma intensitet varje gång.

Om du utför testet på ett löpband, kom då ihåg att använda samma hastighet varje gång. Om du gör ett gångtest på löpbandet, justera det då 1-2 grader uppåt.

Om du utför testet på cykel, se då till att du cyklar med samma antal varv per minut för att hålla samma hastighet (watt). Cykla med cirka 50-60 varv per minut.

Fråga testpersonen hur jobbigt det känns och jämför känslan vid samma tid nästa gång testet utförs.

Att komma ihåg innan testet:

  • ät inte senare än 2 timmar före testet utförs.
  • undvik att röka i minst 2 timmar före testet utförs.
  • undvik att dricka kaffe minst 2 timmar före testet utförs.
  • Du bör inte motionera samma dag som testet utförs.
« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness