Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Pilates

Träning

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

”Du kommer må bättre efter 10 övningar, se bättre ut efter 20 övningar och ha en helt ny kropp efter 30 övningar.” – Joseph H. Pilates.

Pilates är en metod med kombination av styrketräning och stretching, skapad av Joseph H. Pilates i början av 1900-talet. Övningar stärker musklerna, ger uthållighet och flexibilitet. Tekniken ger bättre hållning, smidighet och balans. Pilates kombinerar kropp och själ vilket ökar Din kroppskännedom.

Pilates ligger i toppen bland träningsaktiviteter, i och med att fitness centra, sportklubbar, kvällskurser och träningshallar öppnar dörrarna för gruppträning. Pilates har blivit en mycket populär träningsform, och det är inte utan orsak. Pilates övningar fokuserar på optimal träning av muskelsystemen, som supporterar ryggraden, och i sin tur rygg och mage – externa såväl som inre muskler. Övningar ger muskelkorsetten, dvs musklerna i ryggen och magen, stabilitet, styrka, uthållighet och flexibilitet, Ändamålet med övningarna är att återuppbygga den naturliga hållningen, reducera onödig spänning i kroppen och förbättra vår kroppskännedom. Övningarna kan göras närsomhelst och varsomhelst, så länge Du har en träningsmatta. För att få bästa effekten av övningarna, rekommenderar vi att Du tar del av en Pilateskurs, för att lära Dig hur Du gör övningarna på rätt sätt och som passar Din kropp.
Pilates kan utövas både med och utan utrustning. När Du tränar utan utrustning, görs övningarna stående, sittande eller liggandes på matta. Pilates övningarna kan också göras med utrustning eller i träningsmaskiner.

Vad menar vi när vi skriver:

”Spänn magen”

För att aktivera de djupa magmusklerna, speciellt i liggande position, måste Du spänna musklerna i magen. Du spänner magen inför varje övning och behåller spänningen i hela övningen. När Du spänner magmusklerna, får ryggraden och bäckenet inte röras eller flyttas. Om Du flyttar dessa delar, aktiverar Du raka och sneda magmuskeln, som spänner magen.

”Spänn bäckenbottenmusklerna”

Bäckenbottenmuskulaturen är en grupp muskler som ofta nämns att tränas separat, men denna grupp muskler ska ingå i övningarna. Ju bättre bäckenbottenmuskler, ju bättre muskelsystem har Du runt ryggraden, och tvärtom. Och ej att förglömma, vältränade bäckenbottenmuskler gör Ditt sexliv roligare.

Så här gör Du:

Sitt, stå eller ligg ner. Slappna av helt i kroppen. Spänn musklerna i baken, skinkorna. När Du spänner musklerna här, ska Du också känna hur bäckenbottenmusklerna spänns.

Övningar

Övningarna repeteras vanligen 3-10 gånger. Träna dock inte så att Du överanstränger muskeln eller att den gör ont. Det är en av tankarna bakom programmet. Du kan gärna göra flera repetitioner av en övning, men fokusera på att göra övningen korrekt än att göra många repetitioner. Det är kvaliteten på rörelserna som ger resultat inte antalet repetitioner.

Arm stretching övning

Start position: Stå med en höftbredd, låt armarna hänga löst vid sidorna. Spänn bäckenbotten, dra in magen och dra skuldrorna nedåt mot ryggslutet.

Andas in: Runda ryggen genom att dra baksidan av huvudet uppåt, runda därefter ryggen kota för kota. Böj gärna på knäna på vägen ner.

Andas ut: Gå framåt med händerna på matten, i fyra steg tills Du står på alla fyra. Böj på knäna om Du känner att det behövs. Placera händerna med lite mer än axelbredds bredd. Fingertopparna ska peka framåt och var säker på att det är Dina armar som bär kroppsvikten.

Andas in: Böj armbågarna tills de är i en rät vinkel. Armbågarna måste vara vinklade bakåt.

Andas ut: Sträck ut Dina armar igen.
Repetera denna press-up 3-5 gånger.

I slutet av övningen:

Andas in: Sträck på benen tills de är raka och gå fyra steg fram, tills Du når Dina händer med fötterna.

Andas ut: Rulla upp till stående position – kota för kota.
Börja om från början och repetera 3-5 gånger.

Breast stroke preps

Start position: Ligg ner på mage med benen korsade. Lägg händerna på golvet i skulderhöjd med böjda armar, med handflatan nedåt. Dra in magen och dra skuldrorna ner mot ryggslutet.

Andas in: Håll denna position.

Andas ut: Håll ner skuldrorna och lyft Din torso så att bröstet, ryggen och nacken böjs. ”Öppna” bröstet och revbenen, men inte högre än att nedersta revbenet fortfarande rör mattan.

Andas in: Ligg kvar – fyll bröstet medan Du andas in.

Andas ut: Sänk ner till start position utan att vila huvudet. Repetera 3-5 gånger.

Spine twist

Start position: Sitt på baken med benen utsträckta framför Dig och med liten svank. Om Du inte kan sträcka på ryggen i den här positionen, sitt på en kudde eller ihoprullad handduk. Böj på fotlederna och sträck armarna rakt ut från sidorna, i höjd med Dina skuldror, med handflatorna pekande nedåt. Dra in magen och håll ner skuldrorna..

Andas in: Håll denna position.

Andas ut: Andas ut och vänd kroppen åt sidan, räkna till 3.

Inhale: Vänd tillbaka till start positionen och repetera övningen för den andra sidan. Repetera 3-5 gånger för varje sida.

Hundred

Start position: Ligg ner på golvet med böjda knän och se till att skenben och anklar är parallellt i höjd med Dina knän. Böj bäckenet så att nedre delen av ryggen pressas mot golvet, utan att aktivera skinkorna. Armarna utmed sidorna. Spänn bäckenmusklerna och dra in magen. Dra skuldrorna ner mot ryggslutet.

Andas in: Håll denna position.

Andas ut: Sträck ut nacken på mattan och runda ryggen genom att dra baksidan av huvudet upp mot taket. Ta ner bröstet mot höfterna. Lyft armarna i den här positionen, tills de är i höjd med Dina skuldror.

Andas in: Räkna till 5 och “pumpa” armarna mot golvet.

Andas ut: Räkna till 5 och ”pumpa” armarna mot golvet. Repetera 10 gånger.

I slutet av övnignen:

Andas in: Håll ryggen böjd och böj upp knäna mot bröstet. Ta ner armarna mot sidorna.

Andas ut: Sträck ut benen och slappna av.

Fokus: Ligg still med huvud och kropp och pumpa armarna mot golvet.

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness