Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Platt mage innan semestern?

Träning

Skriven av:
Birgitte Nymann(www.nymanns.dk )
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Om du vill få magmusklerna i form innan sommaren och se fantastisk ut i badbyxorna eller bikinin är det inte för sent – du kan fortfarande nå långt om du börjar idag.

För att få vältränade magmuskler krävs att du utmanar alla dina mag- och ryggmuskler, både de inre och yttre. Dessutom behöver du träna energiskt och regelbundet. En bra kombination av magövningar formar musklerna och fungerar som en tight korsett som håller dina organ på plats. Om du tränar hårt kommer du att se resultat redan inom de första veckorna.

Träna magmusklerna på rätt sätt!

För att träna magmusklerna rätt och få en platt mage måste du dra in den när du utför övningarna. När du drar in magen sker en sammandragning av den sneda magmuskleln som är den innersta muskeln i magen. Det är den muskeln som ger dig en snygg och platt mage, när den tränas på rätt sätt. Om du utför övningarna utan att dra in magen uppnår du inga resultat.

Dra in magen innan du börjar och håll kvar under hela övningen. Rätt sätt att spänna magen är att dra in naveln mot ryggraden utan att flytta ryggen.Du ska samtidigt sänka axlarna.

Övningar:

På alla fyra – lyft knät

Muskelfokus:inre magmuskeln (den sneda magmuskeln), axlar, höft etc.

Utgångsläge: Vila på alla fyra och håll armarna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sänk ned axlarna mot ryggen. Svanka på samma sätt som du gör när du står upp. Spänn bäckenet och dra in magen.

Rörelse: Lyft knäna 2 cm från golvet. Håll kvar i så pass lång tid som rekommenderas.

Fokus: Håll ryggen helt rak och dra in magen långt. Håll huvudet rakt i förhållande till ryggraden.

Andning: Dra djupa andetag under övningen.

Diagonalt korsande lyft

Muskelfokus: inre magmuskeln + axlar och rygg, höfter och sätesmuskler

Utgångsläge: Vila på alla fyra. Sätt händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sänk ned axlarna mot ryggen. Svanka på samma sätt som du gör när du står upp. Spänn bäckenet och dra in magen.

Rörelse: Lyft armen diagonalt över axeln och lyft samtidigt benet rakt utåt och bakåt. Sänk ned armen längst sidan och böj det vänstra knät. Rör vid foten med handen. Sträck ut armen över huvudet och sträck ut benet bakåt igen. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.

Fokus: Håll ryggen helt rak under hela övningen och dra in magen ordentligt utan att skjuta rygg.

Andning: Andas ut när du lyfter armen och benet. Andas ut när du korsar dem. Andas ut när du sträcker ut igen. Andas in när du sänker armen och benet.

Cykling

Muskelfokus: : de inre och yttre magmusklerna + den sneda magmuskeln

Utgångsläge: Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen. Spänn bäckenet och dra in magen. Sänk bäckenet och tryck ned ländryggen mot golvet. Sätt händerna bakom öronen. Lyft huvudet från golvet så att du kan se knäna.

Rörelse: Flytta växelvis höger och vänster ben lodrätt över golvet. Sträck ut benet helt. Håll överkroppen stilla.

Fokus: Håll kvar ländryggen i golvet under hela övningen så att nedre delen av magen tränas.

Andning: Andas ut när benen förs över golvet och andas in när du drar in dem mot magen igen.

Sänkt fot med rotation

Muskelfokus: de inre och yttre magmusklerna + den sneda magmuskeln.

Utgångsläge: Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen. Spänn bäckenet och dra in magen. Sänk bäckenet och tryck ned ländryggen mot golvet. Sätt händerna bakom öronen. Lyft huvudet från golvet så att du kan se knäna.

Rörelse: Flytta växelvis höger och vänster ben över foten mot golvet och låt tårna nudda golvet. Vänd samtidigt bröst och axlar åt sidan. Vänd åt sidan när dina knän är uppdragna mot magen.

Fokus: Håll kvar ländryggen i golvet under hela övningen så att nedre delen av magen tränas.

Andning: Andas in när du vänder dig åt sidan och andas ut när du återgår till utgångsläget. Andingen blir mer ansträngd i den här övningen.

Sänkt fot

Muskelfokus: de sneda magmusklerna + den inre magmuskeln (den sneda magmuskeln)

Utgångsläge: Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen. Spänn bäckenet och dra in magen. Sänk bäckenet och tryck ned ländryggen mot golvet. Sätt händerna bakom öronen. Lyft huvudet från golvet så att du kan se knäna.

Rörelse: Flytta växelvis höger och vänster ben över foten mot golvet och låt tårna nudda golvet.

Fokus: Håll kvar ländryggen i golvet under hela övningen så att nedre delen av magen tränas.

Andning: Andas ut när tårna nuddar golvet. Andningen blir mer ansträngd i den här övningen.

Knätryckning

Muskelfokus: De raka magmusklerna och den sneda magmuskeln.

Utgångsläge: Ligg på rygg och dra upp knäna mot magen. Sätt händerna på framsidan av låren. Sätt vänster hand på vänster lår och vice versa. Spänn bäckenet och dra in magen.

Rörelse: Lyft huvudet från golvet och tryck mot knäna som att du tryckte bort dem från dig. Dra samtidigt upp knäna mot bröstet utan att röra benen. Pressa så hårt du kan med armarna. Om du kan upprepa övningen fler gånger än vad som rekommenderas pressar du inte tillräckligt hårt med händerna.

Fokus: Dra in magen och tryck hårt med händerna!

Breathing: Andas ut när du böjer ryggen. Andas in när du sänker ryggen.

Träningsprogram

Övningarna ska utföras tre gånger i veckan med 1-2 dagars mellanrum. Vila inte mellan de olika rörelserna. Vila i en minut efter den sista övningen, börja sedan om från början och utför övningarna två gånger till.

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness