Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Ryggträning

Träning

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk )
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Känner Du också till de där handtagen som börjar utveckla sig från ryggen och fram runt magen? Din rygg värker efter en dag på kontroet, i bilen eller i ute trädgården? Och hållningen är inte vad den borde vara?

Att ha en stark ryggmuskulatur är A & O för att hålla kroppen stark och välfungerande och få en välproportionerad underkropp och därmed hålla ryggvärk på en armlängds avstånd. Dina muskler behöver träning på många olika sätt för att bibehålla sin styrka och uthållighet. Den primära funktionen som Din ryggmuskulatur har är att hålla ryggraden stabil under alla de olika rörelser Du gör; stå, gå, sitta, dra, böja, putta, springa, hoppa mm. Samtidigt används de för att röra just ryggraden.

Ömmande ryggmuskler är ofta resultatet av ensidigt arbete och en daglig påfrestning av ryggen. Om Du har otränade ryggmuskler, arbetar de reslativt hårt hela dagen och ger ömhet och sk “dålig rygg”. Detta onda kan försvinna genom träning. Musklerna behöver vara starka för att klara av en dags påfrestningar på dem. I ryggträning är det viktigt att komma ihåg att ryggen tränas inifrån. I praktiken betyder det att det är viktigt med stabiliserande och roterande övningar för att stärka de innersta musklerna, vilka är osynliga oavsett hur smal och smärt Du är, liksom träning påverkar mer ytliga och synliga muskler. För att få bästa effekt och ett optimalt resultat med Din ryggträning är det viktigt att Du tränar regelbundet, 2-3 gånger per vecka.

Vad kan Du mer göra?

  • Ställ in/välj Din stol och Ditt arbetsbord så att Du sitter med Din datorskärm en bit under ögonnivå, hemma såväl som på jobbet.
  • Sitt ordentligt på stolen.
  • Drick tillräckligt. Om Du får för lite vätska torkar diskar mellan ryggkotorna lättare ut, vilket ger ryggvärk. Drick en tredjedel av Din kroppsvikt räknat i deciliter (om Du väger 60 kg, behöver Du dricka 20 dl per dag = 2 liter).
  • Träna Dina ben och Din bakdel. Starka ben och stark bakdel underlättar påfrestningar på Din rygg.
  • Gå långa promenader där Du svingar armarna fritt.
  • Simma regelbundet.
  • Tro på Dig själv – Ha självförtroende – Sträck på ryggen! När Du känner Dig osäker får Du automatiskt också en dålig hållning.

Det här är ett ryggträningsprogram för alla som vill stärka sin rygg, hållning och koordination. Repetera alla övningar och utför dem stabilt och kontrollerat. Programmet är för Dig som ofta upplever att Du har ont i ryggen. Om Du lider av skador eller smärta som sträcker sig ner i bakdelen och benen, ska Du uppsöka läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan Du börjar träna efter programmet.

Deadlift light (Träning av ryggmuskler, mage, bak och baksidan av låren)

Startposition: Stå med fötterna i höftbredd. Dra in magen och sänk axlarna. Böj lite på knäna.

Rörelsen:Böj höfterna så att Din övre del av kroppen kommer framåt. Böj framåt till höfterna är 90 grader. Håll knäna böjda, ryggen rak, axlarna nere och indragen mage. Sträck armarna bakåt och framåt över huvudet.

Repetitioner: Gör övningen 3 x 45-90 sekunder.

Pull arms backward (Träning av övre bakre armmuskler, skuldror och breda ryggmuskeln)

Startposition: Stå med fötterna i höftbredd och med jämvikt på båda benen. Böj knäna lite och sänk axlarna. Dra in magen mot ryggraden och sträck armarna bakom kroppen, med handflatorna pekandes bakåt.

Rörelsen: Rör armarna diagonalt bakåt och uppåt så långt Du kan med skuldrorna nere. Sänk till startposition.

Repetitions: Gör övningen 3 x 15

Shoulder rotation (Träning av övre bakre armmuskler, axlar, under och mellan skulderbladen)

Startposition: Stå med fötterna i höftbredd och med jämvikt på båda benen. Böj knäna lite och sänk axlarna. Dra in magen mot ryggraden och böj armarna och håll dem tätt längs med kroppen. Vänd handflatorna uppåt.

Rörelsen: Dra händerna bakåt medan armbågarna är tätt med sidorna. Dra händerna så långt Du kan utan att slappna av i magtrakten. Ta tillbaka händerna till startposition.

Repetitioner: Gör övningen 3 x 15

Diagonal lift on all 4 (Träning av hela ryggen och magen, skuldror och höfter)

Startposition: Stå på alla fyra me händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll en naturlig svaj i ryggen, dra in magen och skuldrorna i höjd med höfterna.

Rörelsen: Lyft höger ben och vänster arm tills de är i höjd med ryggen och huvudet. Håll armen diagonalt i förhållande till axeln. Sänk till startposition och lyft därefter motsatta ben och arm.

Repetitioner: Gör övningen 3 x 20

Pelvis lift (Träning av bakdel, baksidan av låren, bak, mage)

Startposition: Ligg på ryggen, böjda knän och fötterna i höftbredd. Lägg armarna längs med kroppen och håll in magen.

Rörelsen: Lyft bakdelen från golvet tills höfterna är sträckta. Sänk till startposition. Fokusera på att lyfta rumpan.

Repetitioner: Gör övningen 3 x 15

Njut av Din träning!!

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness