Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

2

Wii Fit Experience - Del 1


Del 1 av vår egen erfarenhet med Wii Fit styrelse, både bra och dåliga saker. »  Läs mer

3

Hjärtfrekvensträning


Att träna efter hjärtfrekvensen svarar till att köra bil efter hastighetsmätaren. »  Läs mer


Skidåkning

Konditions_träning Hälsa

Skriven av:
Birgitte Nymann ( www.nymanns.dk)
Författare, talare och utbildare inom träning, hälsa, näringslära och motivation. Concept- och seminarieutvecklare på Pro Academy, Danmark. Utbildad inom sport på Köpenhamns Universitet.

Du kan inte komma i form på två veckor men det är fullt möjligt att begränsa 3-dagarsverken och tunga ben efter de dagliga turerna nedför pisten om du gör några övningar nu - få ömma muskler nu istället för att vänta till semestern. Samtidigt kan du förbättra din muskelkoordination på kort tid vilket minskar skaderisken eftersom du har bättre kontroll över dina muskler. Det är aldrig för sent att börja.

Skidåkning ställer stora krav på uthålligheten i alla dina muskler. Skidträning ses ofta som benträning, men oavsett vilken typ av skidåkning du ägnar dig åt arbetar dina mag- och ryggmuskler också hårt, precis som dina armar som fungerar som "balans och medhjälpare". Muskler som är tränade orkar längre än muskler som inte är tränade. När du åker skidor ökar risken för skador i proportion till ökad trötthet eftersom du inte reagerar lika snabbt och lätt när du är trött som när du är pigg. Muskler som används på andra sätt än vanligt kommer alltid att bli ömma, och ömheten minskar din muskelkraft och gör att det känns obekvämt att röra sig.

Kom ihåg att:

  • Använda oljebaserad fuktkräm. Vattenbaserade produkter kan orsaka frostskador på din hud om det är väldigt kallt.
  • Använd mössa när det är väldigt kallt. Ditt huvud är den del av din kropp som avger mest värme.
  • Drick tillräckligt med vatten före, under och efter skidåkning, varje dag. Kalla områden med kall luft gör att din kropp förlorar mycket vatten, mycket mer än man kan tro.
  • Värm upp före första åket och efter långa pauser. Det är frestande att bara kasta sig ut, men om du vill optimera din skidåkning bör du göra några repetitioner av de benövningar som finns beskrivna i träningsprogrammet. Veva med armarna och spring på stället. Använd 3-4 minuter totalt så är du väl förberedd för första åket.
  • Stretcha när du är färdig med skidåkningen. Stretching kan inte förebygga ömma muskler men hindrar dem från att krympa och kan öka blodgenomströmningen så att dina ben inte svullnar.

Dessutom får ömma muskler högre aciditet, vilket gör att dina ben känns tunga. För att förebygga ömma muskler vid skidåkning är det nödvändigt att göra övningar som utsätter dina muskler för samma ansträngningar som vid skidåkning. Ju mer vältränade dina ben-, mag- och ryggmuskler är, desto bättre, längre och mer avslappnad skidåkning.

Träningsprogram

  • All skidåkning ställer krav främst på styrkan och uthålligheten i dina ben- och armmuskler, såväl som uthålligheten i dina mag- och ryggmuskler. Detta program har utvecklats för att träna hela din kropp genom enbart ett fåtal övningar.
  • Programmet bör repeteras varannan dag om du vill få resultat innan detta års skidsemester.

Ben och höft-/rumpmuskler

  • Stå med fötterna parallellt, med höftbrett avstånd. Dra in magen. Böj benen tills dess att knäna är i 90 graders vinkel. Håll fötterna stadigt på golvet under hela övningen. Res dig så att benen är raka igen. Gör två repetitioner av övningen så långsamt som möjligt och därefter 4 repetitioner av övningen så snabbt som möjligt. Upprepa 4-6 gånger - vila en stund innan varje upprepning.
  • Stå med fötterna parallellt och med höftbrett avstånd. Ta ett steg framåt med vänster och höger ben växelvis, och böj samtidigt benet. Håll överkroppen rak. Upprepa 20 gånger, vila sedan tills dess att du inte längre är andfådd. Gör hela övningen 2-4 gånger.
  • Ta stora steg från sida till sida. Ta ett stort steg till höger och växla sedan snabbt till ditt vänstra ben. Försök att ta så stora steg som möjligt. Upprepa övningen 14-18 gånger. Vila tills dess att du inte längre är andfådd och upprepa sedan hela övningen 2-3 gånger.

Mage-Rygg

  • Stå på alla fyra och sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben i luften. Dra in magen. Håll resten av din kropp stilla. Håll denna ställning medan du räknar till tio och byt sedan till den andra armen och det andra benet. Upprepa 6-8 gånger. Vila i 30 sekunder och upprepa sedan övningen 2-3 gånger.
  • Ligg på rygg med båda benen och båda armarna utsträckta. Lyft övre delen av ryggen tills dina skulderblad inte når golvet. Sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben så långt du kan på golvet, medan hela din rygg behåller kontakt med golvet. Flytta din arm och ditt ben tillbaka till utgångsläget. Gör sedan samma rörelse med dina andra arm och ditt andra ben. Upprepa 10-20 gånger, vila 30 sekunder och upprepa sedan hela övningen 2 gånger.

Armar

  • Placera händerna på en soffa, en stol, en trappa eller liknande, med ryggen vänd mot och armarna utsträckta bakåt. Sätt fötterna på golvet. Böj dina armbågar så mycket du kan medan du sänker ned rumpan mot golvet. Sträck sedan ut armarna igen. Gör två långsamma upprepningar av övningen och därefter 4 snabba. Upprepa 4 gånger, vila ett tag och upprepa sedan igen. Utför hela övningen 4 gånger.
  • Vänd dig så att du har soffan, stolen eller dylikt framför dig. Sätt händerna emot, med lite avstånd mellan dem. Sätt fötterna på golvet och ha raka ben. Dra in magen och spänn magmusklerna. Böj dina armar medan du sänker ditt bröst mot soffan, stolen eller dylikt. Ha sedan raka armar igen. Gör två långsamma upprepningar och därefter 4 snabba. Upprepa 4 gånger, vila ett tag och upprepa sedan igen. Utför hela övningen 4 gånger

Fitnessträning/Uppvärmning

  • Hoppa på stället - 2 minuter.
  • Hoppa från sida till sida - 10 hopp - vila 4 gånger totalt.
  • Spring på stället medan du sparkar dig själv i rumpan - 1 minut.
  • Lyft knäna - växelvis vänster och höger - 1 minut.

Gör uppvärmningsprogrammet före du gör övningarna, och använd det därtill som uppvärmning innan du åker skidor.

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness