Logga inLogga in


   
 
 
 
 
 
 
 

Artiklar och nyheter från hälsan och välmåendets värld!

 

Relaterade artiklar

1

Afstemning: Vær med til at beste...


På Seek4Fitness ønsker vi hele tiden at forbedre tilbuddene til vore brugere. Derfor arbejder vi ... »  Läs mer

2

Workout för optimal symmetri


Vi är alla skapade olika. Kroppen kan delas in i stor och liten, lång och kort, tjock och smal, b... »  Läs mer

3

Få företag och sexiga lår


För kvinnor över hela världen, alla former av kvinnlig specifik utbildning, inbegripet övningar f... »  Läs mer


Stor och stark, eller?

Träning

Skriven av:
Magnus Ågren
www.magnusagren.com

Har du sett de på gymmet som är stora som hus men inte lyfter vikter som är mycket tyngre än de du använder?! Eller har du kanske sett det omvända - tränande som inte är mycket större än du men som använder vikter som är TUNGA. Detta är egentligen inte så konstigt som det kan verka utan beror ofta på hur den aktive tränar. Att jag skriver ”ofta” här beror på att man aldrig helt kan bortse från den genetiska faktorn, alternativt ”avancerade kosttillskott”

Även om två tränande har tillsynes liknande fysik kan det finnas stora skillnader i den fysik de har byggt på grund av olika träningsmetoder. Med andra ord: all muskeltillväxt sker INTE på samma sätt.

Det finns två väldigt olika typer av muskeltillväxt/hypertrofi, vilka stimuleras av helt olika slags träning. Detta ger svar på frågan varför vissa är så starka som de ser ut och vissa är bara ”All show, no go”. De två slagen av muskeltillväxt är:

  1. sacoplasmatisk- och
  2. myofribrillär hypertrofi.

Sarcoplasmatisk hypertrofi

Sarcoplasmatisk hypertrofi är en ökning av volymen i den icke kontraktila muskelcellvätskan, sarcoplasman. Denna vätska utgör ca 25-30 % av muskelns storlek. Även om muskelns tvärsnitt ökar så kommer muskelfibrernas täthet per enhet minska, och själva styrkeökningen blir försumbar. Denna slags hypertrofi är ett resultat av högrepetitionsträning av bodybuildingtyp.

Ett av de vanligaste felen jag som tränare kan bevittna är överanvändning av denna typ av träning inom idrottsgrenar där kraft och explosivitet spelar en avgörande roll. Ofta tränar idrottarna efter ett program som föreskriver 10-15 reps. Visst har även det sin plats i träningsprogrammet, men skall inte utgöra huvuddelen av träningen, om målet med denna är ökad kraft och explosivitet.

Visserligen kan även idrottare inom explosiva grenar uppleva vissa fördelar genom en ökad massa; exempelvis kan en hockey spelare som lagt på sig något extra kilo muskler klara av en smäll eller stå emot tacklingar bättre. Det kan också vara bra att ha lite ”i reserv” under en säsong för att motverka alltför stor förlust av muskelmassa, eller att inleda träningen direkt efter säsongen med en högrepetitionsperiod för att fortare återfå den muskelmassa som gått förlorad under säsongen. Vissa studier pekar också på att en större muskel kan ha bättre förutsättningar för styrkeutveckling vid påbörjning av träning för maximalstyrka.

Det viktiga här är dock att ha i åtanke att denna typ av muskeltillväxt har väldigt lite att göra med sådana explosiva moment som hopp, löpning, kast och slag. Detta är anledningen till att bodybuilders, vars träning huvudsakligen stimulerar tillväxten av typ IIA muskelfibrer och orsakar hypertrofi av de icke kontraktila komponenterna av muskel, inte är de snabbaste eller starkaste av elittränande. Detta trots att de generellt har mer muskler än andra aktiva! Jag anser att denna typ av hypertrofi gynnar mer utseende än funktionalitet.

Myofibrilär hypertrofi

Myofibrillär hypertrofi, å andra sidan, är tillväxt av muskelfibern genom en ökning av antalet myofibriller, dvs muskelfiberns byggstenar, vilka kan kontrahera och skapa spänning i muskeln. Med denna typ av hypertrofi ökas densiteten av myofibriller och därmed ökar även förutsättningen för utveckling av muskulär styrka. Detta uppnås bäst genom träning med tunga vikter och få repetitioner.

Om man tänker på följande så får man en bättre bild av vad som krävs inom en hel del idrotter; det tar mindre än en sekund att slå ett slagskott, ett slag i boxning eller att hoppa på en retur i basket. Att utföra 1 RM tar ca tre sekunder& Som du ser är många idrotter explosiva i sin natur. Det är därför viktigt att dessa kvaliteter tränas på rätt sätt! Genom att använda sig av en repetitions mängd på 1-5 reps, träning för maximal styrka, så kommer du också att träna ditt nervsystem, vilket ofta är en bortglömd del av träningen. Den här typen av träning resulterar i en ökad neural transport till muskeln, ökad synkronisering av motoriska enheter, ökad aktivering av den kontraktila apparaten och minskad hämning av muskelns skyddsnät, Golgi senorgan. Den stimulerar tillväxten av de riktigt snabba muskelfibrerna typ IIB, vilket i praktiken innebär att rätt använd vid rätt tillfälle så kommer träning som leder till Myofibrillär hypertrofi utan tvekan att öka din förmåga att generera kraft och snabbhet. Det är vad jag kallar funktionell hypertrofi.

Sammanfattning

Även om man inte kan se på en person hur han tränat för sin massa, så kommer det att märkas så fort han eller hon ska använda sina muskler. Som atleter tycker jag att vi skall försöka undvika att falla in i 3 x 10 reps-tränings-slentrianen. Det är alltid syftet med träningen som skall diktera det sätt du väljer att träna på, inte vanan eller det som de andra tränar. Detta kanske betyder att du skall använda båda typer av träning i ditt upplägg, beroende på mål som sagt. Men kom ihåg att hur mycket det än bränner när du kör ditt högrepetitionsset på bensparken så kommer de inte att bygga den styrka, kraft och funktionalitet som ett set tunga benböj gör!

« Bakåt...
 
 
 
 
Fitness Directory | Indoor cycling | Fitness & exercise group | ABC of fitness | Find Exercise Friends | fitness, training, exercise | Fitness linked words | ExerciseOrganizer.com
Top Sites Fitness