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为高尔夫塑形

训练

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

又到了打高尔夫球的季节,这种运动似乎不需要什么理由就变得非常受欢迎,它结合了大自然,轻松,新鲜空气,自我竞争和为了挥杆而控制整个身体。每个人都可以加入高尔夫的行列,它让大家可以相互比赛。
然而,高尔夫球杆只是用于单边,并且总是同一边,这样就可能会导致我们的身体在力度和弹性上出现不平衡,结果,就会引起不必要的病痛。

不幸的是,很多打高尔夫球的人直接就进入高尔夫课程而忘了基本的练习。基本练习可以使身体慢慢适应摆动球杆对身体的张力。他们忘了基本练习可以增强他们的力度和弹性的平衡,最糟的是,这会造成过度负荷甚至剧烈受伤从而不得不停止打高尔夫一段时间,或者每次打都会感到疼痛和不舒服。在弯腰摆杆的时候,腰部的脊椎会被拉扯得很厉害,当进一步摇摆球杆,脊椎的拉扯度就变得更大,这样就形成了很多打高尔夫球的人长期有肩膀和背部的问题。
这就是为什么你越为身体准备好挥动球杆,你就越能在实际高尔夫运动中保护自己,当然高尔夫课程外的基本练习也算在其中。

“完美的挥杆等于身体的弹性,稳定性,协调,平衡和关节,肌肉力度之间的最优结合” (引用:Tomas Pilsborg – basic golf coach)。

挥杆对身体的要求是什么?

  • 腿部,手臂和背部有正常的灵活性。但久坐的生活方式使很多人的灵活性降低了很多。
  • 摆动球杆时所要用到的关节的稳定性(几乎所有的关节都要用上)。
  • 为了达到平衡,重心从一只腿转到另一只的能力。
  • 力度,特别是爆发力度。
  • 忍耐力,肌肉不会在半途就感到累,在打第一个洞和第18个洞时的体力应该是一样的。

常见高尔夫受伤

  • 手肘(手肘周围的腱发炎)。
  • 负荷太重使灵活性降低(肌肉和关节变得僵硬,活动困难),降低灵活性等于降低挥杆的力量。
  • 前臂腱鞘炎
  • 关节灵活性的降低会相应减少其的稳定性。如果有些关节变得僵硬,那么其他关节就要相应多用=其他关节的活动力过高=不稳定=受伤的几率大大提高。
  • 少转动椎骨会导致肩膀酸痛,因此,肩膀关节必须要有足够的灵活性来挥动。
  • 灵活性和稳定性的降低也会导致颈痛。

为了有个好的开始,在家里就要开始准备,并且要贯穿于整个季节。下面给出的练习只是作为入门,4到6周后,你必须结合其他的练习来提升自己。到时,我们建议你找一个熟悉高尔夫基础锻炼的教练来指导你的新练习。

练习:

晨操(腿和背)

站着,双脚以臀部距离分开,收腹,背部挺直,膝盖稍微弯曲,然后上半身向前倾,越前越好,但保持腿部不动和背部挺直。当背部开始弯曲的时候,就伸直膝盖重新做。如果必要的话,可以在颈部托着一个杠铃,或者抓着哑铃来增加强度。这个练习做2到3次,每次重复10到15遍。

弯腿练习(腿部和臀部)

双腿稍微分开站着,脚指向两边,收腹,背部挺直,然后手放到颈后,手肘尽量向后。弯曲膝盖到越低越好,但保持背部挺直。当背部开始弯曲的时候,就伸直膝盖重新做。如果必要的话,可以在颈部托着一个杠铃,或者抓着哑铃来增加强度。这个练习做2到3次,每次重复10到15遍。

反锯木(腹部,背部,臀部和肩膀)

双脚分开站着,用一根橡皮筋绕着一只脚,手抓住橡皮筋的另一头,收腹,背部挺直,然后以身体对角方向拉橡皮筋,并且手臂提起高过头,再降低回到原位。在整个练习中眼看前方,重做这个练习2到3次,每侧10到15遍。

平行弯曲

站着,双腿与肩同宽分开,收腹,膝盖稍微弯曲,上半身尽量向前倾但背部挺直,手肘指向天花板,同时想着把两肩合在一起,然后手臂向着地面自然垂着,再降低回到原位。这个练习做2到3次,每次重复8到12遍,在整个练习中要注意收腹。

热身和拉伸

无论是什么运动,热身都是很重要的。为了使整个身体都进入状态,特定的运动需要特定的热身,因此,不能说跑一下或者走一下使身体热起来就行,高尔夫对肩膀,脊椎和臀部的灵活性的要求是很高的。

扭转臀部

双腿与肩同宽分开站着,双手放在裤袋的上方,然后臀部开始画圈,再渐渐提高转动的速度。重复这个练习12到15次,然后换方向做12到15次。这个练习使骨盆和臀部周围的肌肉柔韧起来。

重心转移

双腿与肩同宽分开站着,双手放在裤袋的上方,然后把重心放在一只腿上,从而另一只腿的膝盖会稍微降低而且向里弯。用另一边腿重复动作,这个练习松紧下半身的关节,有助于摆臂。

重心转移和转动上半身

双腿与肩同宽分开站着,两臂在面前伸直,收腹,右手转到右侧,保持与肩膀同高,然后在重心转到右腿的同时,左臂向右臂移动(同上一个练习)。同样再把左臂转到左侧,重心移到左腿的同时右臂向左臂移动。在整个练习中要眼看前方,就像看着高尔夫球一样,最后加快速度做这些动作。

挥杆是旋转动作,而且每挥杆一次,你的脊椎,臀部,肩膀也会转动一次。 如果你身上有些部位不够灵活的话,就会直接影响到你的动作并且你的技术会越来越差。长期来说,有可能会导致拉伤,还有肩膀,背部,颈部和臀部的关节或肌肉酸痛。这就是为什么要重视保持肌肉的灵活性。

如果骨盆周围的肌肉不够灵活的话,那么要想挥好杆的话,你就不得不把这里的张力放到脊椎或者肩膀上去。如果这样持续太久的话,肩膀和背部就可能会慢慢感到酸痛但不会受伤。受伤则是由于一个完全不同的部位不够灵活而导致的。

90/90臀部伸展

坐在地上,双腿成90度弯曲,双手撑在地上并且向前倾,越前越好,然后保持这个伸展度20到30秒,再换另一只脚放在前面重复动作。这个练习可以增强臀部,骨盆上方和背部下方的灵活性。

大腿后侧

站着,一条腿放着另一条腿的前面,背部挺直,然后上半身向前腿倾,直到感觉到背部开始弯曲了再停止。换另一边重复动作。 这个练习可以提高下半身和臀部周围的灵活性。

舒展肩膀

站着,背部靠着门或类似的物体,手从后面抓住把手,然后身体向前倾。用手把把手往下拉,同时感觉到肩膀有被拉伸,再保持这个拉伸度20到30秒,再换另一侧重复动作。

热身-值得跳过不管吗?

完美的挥杆等于身体的弹性,稳定性,协调,平衡和关节,肌肉力度之间的最优结合。 但是,如果身体还没准备好来协调和发展,或者如果所有的肌肉,关节和韧带都必须协调的话,那么就很容易达到反效果。就像其他运动一样,需要做特定的热身练习使整个身体都活跃起来了再进行运动。譬如说,游泳的热身练习不是跑步,随便走一下是不足够去打仗的。打高尔夫球要首先充分保证你的肩膀,脊椎和臀部的灵活性,这就是为什么要很重视热身练习,它可以使这些肌肉群先准备好。

接着我们要做伸展练习…

到了这点,人们通常会跳过而直接走去第19洞,这样是很不好的,除非你想受伤或者不想改善你的短处。虽然说伸展练习不能缓解肌肉酸痛,但是它可以使你的肌肉更长时间的保持灵活,从而挥好每一次杆。如果一个人整天有7个小时坐着或者站着的话,就很容易使关节和肌肉失去灵活性,特别是脊椎,骨盆和肩膀周围。所以我们建议大家在上完一天的高尔夫课程之后要记得做伸展运动。

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