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伸展运动真的很必要吗

训练

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

我们当中有些人已经有好几年没舒展过肌肉了,结果就会觉得其实伸展可以帮助缓解肌肉酸痛,还可以有效地防止肌肉僵硬。然而,两年前却有人提出伸展运动并没有对肌肉酸痛有任何作用,不管是伸,还是拉了肌肉,酸痛还是会在运动几天后复发。这,就是我们今天要跟大家讲的。

但无论是经常运动或者少运动,伸展练习对大部分人来说还是必要的,因为在工作中,我们会日复一日重复同样的姿势或动作,这就会使肌肉变得紧张僵化,从而导致整个身体酸痛甚至会受伤。

伸展运动不会缓解酸痛

肌肉的酸痛程度并不跟运动强度挂钩,我们不能用拉伸肌肉来防止酸痛。试想一根已经有点磨损的橡皮筋,如果拉伸它的话会发生什么?它会磨损得更厉害!我们的肌肉也是如此。当我们在练习的时候肌肉的筋就已经有点磨损了,如果还继续拉伸就会导致比之前更加磨损。如果不相信的话,您下次可以只伸展一条腿或者手臂的肌肉,在第二天你就可以比较下,是比原来好呢,还是变得更加酸痛?

什么时候?多长时间?

什么时候做伸展肌肉练习并不是很重要,如果在锻炼后没有时间,我们可以在第二天或者4个小时后再伸展也行,主要目的是使肌肉有个好看的外形,健康,远离受伤。

首先,必须着重拉伸对脊骨和骨盆姿势有影响的肌肉,因为当这些肌肉变得太僵的时候,会伤害到整个身体。 伸展练习可以每个星期做两次,肌肉越僵就越需要多做,并且做的时候每个动作需要保持得更久一些。在看电视时,上班时,在火车,飞机,电梯上,甚至在走去接电话时都可以随时伸展。使伸展练习成为你日常生活中很自然的一部分,不久你就会感觉到你的肌肉,精神和健康状态很不一样。
保持伸展姿势最少30秒,越久越好,然后在伸展和放松的时候深呼吸。如果伸展之前并没有做运动或者热身,那么伸展的时候就只保持5秒,再停一下,这样重复3到4次后,肌肉就会稍微热起来,这样就比较容易进行下一步。

伸展练习

伸展臀屈肌(前臀和大腿)

  1. 两腿前后分开站着,分开距离大约1米。
  2. 上半身完全挺直。
  3. 收腹。
  4. 向着前腿弯曲到你的极限,但同时上半身保持挺直。
  5. 如果需要,可以用手撑住前腿。
  6. 换另一条腿在前面,重复动作。

腿后

  1. 两腿前后分开站着,分开距离大约半米。
  2. 收腹。
  3. 肩膀降低。
  4. 身体向前腿倾,直到感觉到腿后的肌肉绷紧为止。
  5. 换另一条腿在前面,重复动作。

伸展腰部

  1. 站着,双腿以臀部距离分开。
  2. 背部完全挺直。
  3. 抬起一只手臂,过头,然后向着那边弯曲脊椎,直到感觉到身侧伸展为止。
  4. 换另一侧重复动作。

伸展胸部和前肩

  1. 站着,身侧靠着墙或者门框。
  2. 一只手放在墙或者门框上,高度超过肩膀。>/li>
  3. 拉伸手臂。
  4. 与手臂相反方向转身。
  5. 感觉到前肩和胸部舒展。
  6. 换另一边重复动作。

舒展腹肌和骨盆减压

  1. 趴着,手放在肩膀前面。
  2. 吸气,同时舒展手臂到极致。
  3. 保持姿势,慢慢吸气5到10次。
  4. 降低手臂再重复两次。

臀部肌肉

  1. 坐着,双腿平行向前伸直。
  2. 背部完全挺直。
  3. 如果这个姿势使你的背不能伸直的话,可以在后面垫个枕头使背部挺直。
  4. 把一边脚踝交叉放到另一边大腿上,双腿看起来像个4字。
  5. 双手放到臀部并且完全伸展手臂。
  6. 下方的腿完全,直到臀部周围,内部和后腿感觉到伸展为止。
  7. 换腿重复动作。

内股

  1. 坐着,双腿尽量分开。
  2. 收腹。
  3. 双手放着身后,手臂伸直。
  4. 降低肩膀,背部挺直。
  5. 如果你感觉不到大腿内部拉伸,那么双腿要再进一步分开。

颈部和脑后

  1. 坐在椅子上,双腿交叉放着地上。
  2. 背部完全挺直。
  3. 收腹。
  4. 肩膀降低。
  5. 头部向一侧弯曲。
  6. 眼看前方。

颈部

  1. 坐在椅子上,双腿交叉放着地上。
  2. 背部完全挺直。
  3. 收腹。
  4. 肩膀降低。
  5. 头部向一侧倾,鼻子指着地面。
  6. 向着耳朵抬起另一边肩膀,再慢慢放下。 用另一侧重复动作。

旋转伸直运动-伸直腹部侧面和背部的肌肉

  1. 坐在椅子上,双腿交叉放着地上。
  2. 背部完全挺直。
  3. 收腹。
  4. 肩膀降低。
  5. 上半身向一侧转,直到极致,然后保持姿势。
  6. 用另一侧重复动作。
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