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加强跑步锻炼

训练 心血管_训练

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

跑步运动需要整个身体几乎每一块肌肉的参与及相互协作。肌肉紧张的时间对于肌肉力量的形成至关重要,肌肉能量可以拉动身体向前。当肌肉的协调性,耐力和力量都很好时,可以制造出更多的能量,而且因跑步导致肌肉超负荷从而受伤的风险也会更小。

认为跑步者不必进行负重训练是一种没有事实根据的荒诞说法。因为研究显示,通过练习不仅可以提高跑步速度,改善跑步效率还可以防止受伤。因此,只要继续坚持下来就可以。

纵观如今大多数人的生活,便会发现人们的生活中缺乏身体锻炼。我们比以前更依赖汽车,我们坐着工作,看电视(平均每天3个小时),并且全部的工作形式已普遍变得越来越不需要身体活动。很多人为此选择在上班前、下班后,天气好的时候或者每周羽毛球课程训练之前进行跑步练习,这种做法是好的。但是,缺乏运动的生活方式其问题在于身体的关节,肌腱和肌肉不能够得到充分的伸展。因而他们缺乏力量,灵活性和机能,而这些实际上是使跑步对身体来说更适宜所必须的。无重量训练与跑步的整个过程息息相关,发生伤害的风险也是非常大的。大多数的跑步者同意这种观点。也许你认为对于防止受伤无能为力。但是,你可以预防胫骨感染,跟腱感染及膝盖,髋关节,背部下方和肩颈部的受伤,在最大程度上防止一些人跑步中可能出现的不适。跑步是由无以计数的跟腱,肌肉和韧带组织的复杂拉伸运动组成的,而正是这些组织移动并支撑着关节部位。跑步由很多相同的拉伸,移动和扭转的重复运动所组成,身体承受这些重复运动需要经过训练。这就是为何跑步超过身体负荷后会造成疼痛感甚至是难以忍受的痛苦的原因。因而,要想通过长距离跑步锻炼身体而不受伤,仅仅跑步是不够的。还需要进行重量训练。重量训练还有助于调整腹部,臀部和臂部肌肉——这些事单纯跑步所达不到的。

腹部和背部肌肉

当您跑步时它们的作用

身体所有的运动均来自于身体的中心——腹部和背部。肌肉必须强壮并有耐力。同时腹部和背部的肌肉有助于为脊椎和肩膀提供减震,并且对于身体的姿态有很大的影响,在跑步过程中姿态非常重要。脊椎周围的姿态越不好,其受伤的风险就越大。腹部和背部肌肉的训练越好,他们的耐力就越持久,因而能够产生更多的能量,跑得也就更快。

背阔肌(经过良好的训练可以使上半身呈三角形)

>当您跑步时它们的作用

行走和跑步时,背阔肌起到很重要的推进作用。帮助稳定和移动脊椎部位,同时拉动臂部后摆。背阔肌可以稳定背部下半部分。并且与腹部的下斜肌一起,对于在行走和跑步时产生的扭转有很重要的作用。

手臂及肩带

当您跑步时它们的作用 :< /p>

手臂和肩带的肌肉控制着它们的运动并且配合身体其余部位为身体上半部分提供平衡和稳定性。在跑步时,肩膀带肌肉来回摇摆——并且与骨盆处和背部下方呈相反的交替运动,以此来为跑步提供平衡和推动力。背部上半部分与肩膀带带动的背部下方和骨盆处之间的运动平衡性越好,推动力就越强。

臀部和腿筋

当您跑步时它们的作用:

它们决定了跑步时的步长比走路时要长。这意味着,它们起到了这样的作用,即对于拉动身体向着靠前的那只脚运动,跨越它,并暂停运动以使脚可以落在地上从而使身体可以继续被向前拉动。髋部深处的肌肉可以进一步稳定彼此相关的骨盆和股骨——特别是当脚部着地时,髋部肌肉可以控制那些跑步时拉伸最大的关节,使它们以正确的姿态着地。肌肉的协调性可以通过重量训练进行改善,加快肌肉收缩,从而使跑步时换腿动作更快。

大腿前侧肌肉

当您跑步时它们的作用 :

大腿前侧肌肉可以在腿部落下时分解身体的重量,使腿部不会折。肌肉的协调性可以通过重量训练进行改善并且加快肌肉收缩,从而导致更快更有利的腾空 = 更远的距离。

小腿部肌肉

当您跑步时它们的作用:

小腿部的肌肉与换腿的最后阶段有关,加强它可以使肌肉正确的收缩并为腿部提供推动力。小腿肌肉收缩使脚部关节拉伸,并在腿部向前迈出下一步之前最后推动身体。

胫骨肌肉-胫骨

跑步时它们的作用:

胫骨肌肉——胫骨——负责控制脚部的冲击力。如果这部分的肌肉不能正常工作,身体自身的减震作用将被削弱。你不必直接对它们进行训练,但是必须要结合其他部位的肌肉进行训练。因此应该进行重量训练以使胫骨前侧在走路和跑步时能够正常工作。

训练:

蹲走

(强壮大腿前侧,大腿后侧,髋部肌肉,胫骨,腹部肌肉和背部)
两脚与髋部同宽站立。收腹,挺胸。向前迈一大步,弯曲双腿并保持上半身直立。伸展双腿,拉动后腿向前并超过前腿,双腿弯曲。重复2-3组,每组20次。

脚趾着地蹲起

(强壮大腿前侧,大腿后侧,髋部肌肉,小腿,腹部肌肉和背部)
两脚与髋部同宽站立。收腹挺胸。举起手臂在胸前并使肘部与肩同高。膝盖弯曲至与背部相对,并保持脚跟处挨地。伸展双腿至最初的位置并伸展脚部关节使脚趾支撑身体向上。可以将双臂举过头顶。蹲下至最初位置并重复动作。重复2-3组,每组10-20次。

手臂和腿部摆动平衡

(强壮髋部肌肉,腹部肌肉和背部)
两脚与髋部同宽站立。收腹挺胸。拉动一条腿向后伸展至最大位置,同时保持背部直立和腹部收缩。向前移动腿部并将膝盖处向上举起,同时保持背部直立和腹部收缩。重复60秒,换腿。每条腿重复动作2-3组。

直立拉伸

(强壮腹部肌肉和背部)
两脚与髋部同宽站立。收腹挺胸。膝盖处稍弯曲,身体前倾超过腿部。前倾至最大限度并保持背部直立。集中收腹并前后摆动双臂。重复练习60-90秒。重复做3-4组。

抬腿训练

(强壮背部和腹部肌肉,肩部并进行静态腿部锻炼) 双手放在长凳上或类似的平台上,保持站立。身体舒展。收腹。轮流抬高双腿。重复练习3-4组,每组60秒。

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