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小球运动 — 效果显著

训练

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

它们中的大多数,看起来像我们小时候玩的球,因而乍看起来它是无害的。而事实上用雷东多球锻炼并非无害。健身球可以使许多众所周知的肌肉训练变得更加有效和富有挑战性。并且有趣的是,可以在非常短的时间内使腹部和背部练习的效果变得极其显著。 当你躺在球上时,球是活动的,因而你的肌肉需要更加用力才能维持锻炼。与此同时,为了保持整个身体的平衡,需要更多的肌肉参与进来。这些可以很大程度上增加能量消耗,对肌肉有很大的影响。同时,脊椎周围的平衡性能够在最佳程度上得以锻炼。
雷东多球可以具备很多类似于大健身球的优点。雷东多球表面更小,但是使其比用大健身球锻炼的难度增加。每种健身球都有其各自的优点。

雷东多球可以应用于全身锻炼,但是我们的重点是应用在腹部和背部锻炼。

骨盆提升
臀部,大腿后侧,背部下方和腹部的训练
背部躺在球上,膝盖弯曲,脚放在地板上。手臂放在身体两侧。腹部向内拉伸。现在提臀使其离开地面,在球上保持平衡。在比初始位置稍低的位置上再做一次。重复锻炼10-15次,暂停60秒继续重复锻炼。

腿部提升
臀部,大腿后侧,背部下方和肩膀的训练
面部朝地平躺,球放在腹部下方(将球放置在腹部最舒适的部位)。将肘部放在地面上并保持头部处在使脊椎能够自然伸展的位置。腹部向内拉伸并将双腿提至空中。在放下前保持双腿完全伸直。总共重复锻炼15次。

体侧提升
腰,腹部及背部的训练
侧躺,髋部在球上,肘部着地,身体充分伸展。腹部向内拉伸并提起上面的那条腿至最大位置。然后使下方的那条腿向上面的腿靠拢,并同时放下两条腿。重复动作10-12次。换身体另一侧并每侧再重复锻炼两轮。

背部提升
躯干的背肌,臀部和大腿后侧的训练
面部朝地平躺,球放在双手中。使双臂伸直高过头部,使你水平位置低的手臂部分倚靠在球上。提升胸部使其离地同时使你的手臂在球面上朝胸前滚动,直至双手触碰到球。再次向前伸展你的双臂并使身体上半部分压低。重复该练习10-15次。暂停60秒,然后重复训练。

旋转
腹部肌肉训练
背部着地平躺,球放在背部下方。膝盖弯曲,脚分开与髋同宽。双手放在耳朵后面,腹部向内拉伸并使身体上半部分从一侧到另一侧旋转。如果你需要加大难度可以提起臀部使其离地,并在这个位置上作练习。共重复练习20次。暂停60秒,然后继续重复该练习。

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