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最佳对称性的修塑

训练 心血管_训练

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

如果身体不恰当的地方太过丰满,您可以通过锻炼,而非减轻体重来进行修塑,使那些臃肿的地方看起来更紧致。

我们的体型都不尽相同,大致可以分为体型庞大或瘦小,个子高或矮,胖或瘦,粗犷或苗条。根据身体不同部位的胖瘦,体型可以分为很多不同类型。在先天体型的条件下,可以通过针对身体不同部位的训练,达到完善对称性从而使身形看起来更加颀长的目的。有的衣服会让您看起来更加苗条或是更加臃肿,有的裤子会使腿显得更短或是看起来更长,这些都是因为衣裤改变了身体外形的对称性。同样,通过锻炼并增加身体某些部位的肌肉,可以永久的改变您身体的对称性。很多人,尤其是女性,有一种倾向,就是无节制的锻炼那些她们希望变瘦的部位。然而事实上,这种做法会让体型变得更加不匀称,从而使人看起来更胖或更庞大。如果您认为您的臀部过宽,就不要为了减轻体重而锻炼臀部,因为这样做并不能减轻多少体重。相反,如果在其他部位做一些锻炼增加一些肌肉,会使您看起来更苗条。

请您切记,如果身体已经超重,即使看起来苗条一些也并不代表更健康。如果身体中的脂肪百分比或BMI过高,您有必要通过循序渐进的减脂来达到瘦身的目的。

苹果体型

苹果型身材是指腹部或臂部囤积大量脂肪,而腿部的脂肪相对较少。倘若您属于苹果型身材,应当适当锻炼腹部肌肉以防止背部的问题。腹部超重越严重意味着出现背部问题的风险就越大。当腹部囤积大量脂肪时,意味着脂肪更多的分布在腹部肌肉下方并挤压肌肉,从而导致腹部肌肉拉伸。并且,囤积的脂肪越多,腹部肌肉被拉伸的越严重。肌肉拉伸的情况越严重,脊柱前凸的情况就越严重或者身体上部越多的落向髋部,从而导致背部上半部分姿态畸形,含胸和颈椎拉伸过度。另外,脂肪囤积在腹部肌肉的下方比囤积在腹部肌肉外部对健康的危害更大,原因在于在这种情况下脂肪更易于释放到血液中,长期下去就会引发心血管疾病,最终导致血栓。因此,倘若您的脂肪主要集中在腹部,您需要减轻一些体重并锻炼身体的对称性,使身体看起来更加协调。

您可以进行体能训练以摆脱脂肪,然后锻炼大腿部位,增加腿部肌肉。锻炼身体上半部分使其成V型,同时锻炼腰部使其更加显著。当您成功地做到增加腿部和上半身肌肉,通过锻炼使腹部变得平坦,那么您将得到一个好的身形并且会看起来更苗条。倘若您超重10kg,就十分有必要为了您的健康而减肥。

健身指南:

  • 保证每天健康饮食,用餐有规律,大量饮水。
  • 重点是体能训练;强度行走,自行车,游泳,有氧运动,踏板运动,等。
  • 出去散步而不是呆在家里看电视-增加脂肪燃烧。
  • 多做从身体内部改善体能的锻炼:利用大健身球或小雷东多球进行锻炼,健身操,普拉提,健身棒,核心训练,背部训练,背部体操,强度瑜伽,等。
  • 避免过度锻炼腹肌(如经常仰卧起坐)。
  • 骑车上班或骑一段路。
  • 锻炼肩部,双腿,臀部以及背部,使肌肉变得有形。锻炼着眼于深腹部肌肉(那些在正常功能条件下,可以保持腹部形态良好的肌肉)。

梨形体型

如果脂肪积聚在大腿部,臀部以及小腹部,并且身体上半部分的比例小于身体下部,那么就属于梨形。在髋部囤积脂肪与在腹部囤积相比,健康程度稍好一些,但倘若超重太严重也同样会引起疾病。如果您是梨形身材,那么应该集中锻炼身体的上半部分,增加肩膀和背部上部的肌肉。

如果您又想减轻体重,就必须同时做针对身体上半部分的体能训练和重量训练。您需要在身体上半部分增加肌肉量同时避免身体下半部分肌肉的增加。您必须加大重量锻炼臂部,胸部,后背上部,而对于身体下半部分则应该少量或根本不加重量。锻炼使用的重量越大,肌肉增长的就越快越大。如果锻炼时使用的重量较轻,则肌肉不会增长太多。不必担心-针对身体上半部分的大重量训练,不会使女士长出块状肌肉。

健身指南:

  • 进行无负重体能训练,如划船,自行车,钓鱼,北欧漫步(这样的话,你负担了自己体重,但是肌肉组织没有任何负担),每周进行3-4次,或根据自己的意愿及时间自行调整。在专心致志锻炼的时候尽可能的加大强度,这样可以更多的消耗能量。如果您期望减轻体重,就不得不燃烧更多的能量。训练的强度越大,消耗的卡路里就越多。
  • 针对身体的上半部分进行重量训练。
  • 尽量避免负重的体能训练,如台阶机,有氧运动,踏板,球类运动,等。
  • 尽量避免腿部的大重量训练- 特别是髋部的外侧和大腿的内侧。

豆竿体型

如果从肩部到大腿处的宽度一样,那么您就是“豆竿”体型。如果您期望让身体更有型或曲线更明显,那么就要将锻炼的重心集中在臀部,髋部,肩部和背部,以成为沙漏状体型-身体上部宽,腰部苗条,髋部稍宽。倘若您不希望体重减轻,则必须保证在锻炼的当天吃得更多以满足身体对营养的需求。过去,人们给瘦弱的孩子吃奶油和添加了黄油的面包来增加体重。然而,如果您很瘦,您不单单希望增加脂肪。如果您想增加体重,就应该通过肌肉的增长以及健康的脂肪囤积来增加身体块头。

健身指南:

  • 避免过多的体能训练,除非你身体中有太多的脂肪。因为体能训练将使您变得更加瘦弱。
  • 吃得全面且有规律,以过去身体所需营养并为身体提供能量,从而不减轻体重。
  • 在阶梯机锻炼,跑步,举重,拳击,大重量训练和少量的重复。
  • 锻炼着眼于身体上半部分和下半部分块头的增加,从而增强女性体型特征。

健壮结实型

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