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生活方式与压力

健康

由...写:
尼古拉‧莱曼 ( www.jui.dk )
生活方式教练,教育工作者和在保健等领域的发言人,私人教练,环境化学硕士。

一个健康美好的生活,不单单是没有疾病。有很多看起来健康的人实际上并不真正健康和幸福。幸福的生活应该是最高质量的——能够充分享受身体的全部能量。令人惊奇的是,只有很少的人意识到他们仅仅使用和经历了身体全部能量中极其有限的一部分。更奇怪的是,意识到这一点的人中,很少有人真正做了什么去改变这种情况。

每个人都曾经历过一帆风顺的日子。情绪高涨,感觉良好,身体健康并且能量充沛。工作卖力,享受一切,宽容并且感觉好事接踵而来。大部分时候你应该有这样的感受,而且实际上这也是可能的。这一切都在于你的能量。保持身体健康需要能量,工作需要体能,照顾家庭需要体能,体力活动需要体能,快乐需要能量,社交需要能量,健康饮食需要能量,等等。此外,你需要储备能量去应对可能出现的和负面事件和影响。

重要的是,我们需要尽可能多的积聚能量。为此我们可以通过创造能量,当然也可以通过减少能量的流失达到目的。能量流失可以通过减少可能存在的隙漏(不恰当的生活方式,饮食,压力等等)或完善你的能量消耗来达到。我们不可能不消耗能量,但是能量可以被用在很多不同的途径。你可以选择骑一辆有缺陷的或是完好的轮子的自行车去上班:路程是一样的,但是能量的消耗却是不同的。

能量的形式有很多种。食物是能源,有好坏之分。睡眠是能源。金钱是能源(当你账户里的钱不断滚动增加时你会感觉稍微好些)。因此,你可以通过不同的方式来创造并节省能量。日常生活(食物,睡眠,压力,锻炼,思想等等)带给你的全部影响也是某种能量。问题在于,这些能量如何影响你的身体——积极地还是消极地? 因而,充分了解你的身体对于这些不同影响的反映是至关重要的。

身体可以被看作是一个银行账户,拥有固定数额的资源(金钱)。这些可以用来执行重要的职能或是日常职能。可用资源的数量由收入的总额和支出总额共同决定。收入将增加身体的资源,如健康营养的食物,充足的水和睡眠,身体锻炼和积极的心态。支出将减少身体资源,包括低营养食物,缺少水分,缺少锻炼,压力,不良产品的过度摄入(酒精,烟草,等)。

身体拥有惊人的保持和重塑能力。因而身体可以承受一定的过度行为,如一次酒精,糖份的过度摄入或超量锻炼。然而,仅限于与所摄入资源成一定比例的维持能力。可用的资源越多,维持平衡和重塑的能力就越强。鉴于将身体比喻成了一个银行账户,即身体存在一个固定利率,为账户余额提供了一个成比例的回报。倘若账户收入大于支出,则余额上升同时利息增加,并会使余额再次上升。如果能够保证减少负面因素(支出)并增加正面因素(收入),你就建立了一个稳固的账户。只要身体能够获得所需的资源,就能够永远变得更健壮,并且能够更好的承受少量的过量行为而不会使有害身体。

如果账户中的资源减少(由于过度支出),同利率下的回报就会变少,身体能够利用的资源也会减少。但只要利息产出大于支出,即之前身体拥有大量的资源,则不会损害到身体。这表明了拥有能量是多么的重要!反之,倘若支出大于利息所得,则会引起资源的明显降低。如果固定支出,当利率的回报越来越低时,资源的减少会愈加明显。

因而,我们要优化账户的收益:减少开支即减少能量损耗,增加收入即增加能量摄入。然而,大部分情况下,我们需要降低那些会对身体造成压力的影响的干扰。压力来自于不同方面并且有很多形式,并非局限于我们熟知的工作压力。压力可能来自于身体锻炼,饮食,水,睡眠等等。为了更好地了解某一特定的影响是如何被视作压力的,你需要了解身体对这些影响的生理反应,即所谓的压力机制。

压力机制

身体是一个精妙绝伦的有机体,部分是由于它的复杂性,部分也是由于它令人难以置信的完整性。一个综合系统的标志就是系统各部分拥有一个完善的互动关系。尽管身体由很多不同的系统组成(肌肉,器官,免疫系统,神经系统等等),这些系统在化学,生化,电和机械过程的团队合作中被完全整合了。

那些有助于维持身体的无数流程无时不刻的发生在身体中。这些流程由之前提到的那些身体生理系统间的互动所控制。全部的系统都是彼此依赖的并且很敏感,这意味着对一个系统的影响会同时影响到另一个或数个其它系统。这好比装满水的连通器:向一个连通器中倒水,其它连通器的水位也会上升。例如,对即将到来事件的看法,如考试。对考试的想法会影响心脏,跳动更快并且感觉会扩散到胃部。你的饥饿感会受影响,可能会渴望吃甜食。这种广为人知的状况清楚的反映了身体不同部分之间的互动。

我们的身体每天暴露在一系列的影响下,像是身体运动,噪音,寒冷,温暖等等。每种影响都会或多或少使身体失去平衡,而身体的反应可能在一定程度上补偿这种平衡。对身体的每种冲击都可以视作一种压力,对身体有积极或消极的影响。事实上,压力/影响本身并非积极或消极的,而是身体对它的反应。例如,在某些情况下,身体锻炼确实会提供积极的反应,然而在其它情况下,过度负荷的锻炼会导致受伤。

尽管压力这个词语内涵负面意味,但在这里它用于任何一种影响,不论是正面或负面的影响。 在许多情况下,不论压力的种类,身体的压力机制都是相同的。然而,随后我们将看到,大多时候,压力反应的持续时间对于最后产生正面或负面结果有非常重要的影响。

压力反应

为了了解身体压力反应机制及其对身体机能的影响,描述一下身体不同生理系统,如神经系统,激素系统,免疫系统等,是很必要的。
神经系统和激素系统是身体的交流系统,发生于大脑,脊髓和身体其它部位。身体的每个行为,有意识的或无意识的,通常始自激活中枢神经系统,使其通过神经向特定位置的器官(肝,脑,心脏等),腺体(肾上腺,胰腺等),或另一个组织(肌肉,皮肤等)发送信息。发送的信息会释放特定的激素,这种激素可以被视为是一种化学信使。随后,激素附着在细胞/组织表面,并启动特定的进程,如肌肉收缩,消化,感觉,或另一种作用于其它部位激素的释放。每种激素在相关组织引发特定的行为,身体中存在许多不同种类的激素。

身体中的进程或多或少要么是自觉的,要么是不自觉的。例如,肌肉引起运动通常是自觉的,而消化通常是不自觉的。 神经系统因而可以被分为两种,即控制自觉行为的中枢神经系统和控制不自觉行为(尽管心脏的跳动是不自觉的,但可以通过诸如想一些令人兴奋的事情而使心脏加快跳动)的自主神经系统。自主神经系统的功能在于为我们提供活动或思考其它事情的能量。倘若我们不得不有意识的控制自己的呼吸,心跳,消化,睡眠,免疫系统等,我们就不可能有能量去做别的事情了!

自主系统可进一步被分为两个对立的子系统。一个是交感神经系统,控制所有与紧张相关的活动。当我们早上起床时,剧烈运动时,有压力,恐惧需要保卫自己时,头脑敏锐分析力强时,甚至是发生性行为之前,交感神经都会起作用。在这种情况下,交感神经会发送信息释放激素,使心跳和呼吸加速,血压升高,脂肪加速分解,碳水化合物加速代谢,同时体内组织加快新陈代谢。这个过程目的在于调动体内能量(称为代谢过程),向正在工作的肌肉提供血液,加速排汗,或产生鸡皮疙瘩。交感神经系统通常被称为“打斗或追逐”系统,指那些急需能量的情况。
同时,我们发现副交感神经系统与交感神经系统是截然相反的。正如白天与黑夜的区别。副交感神经控制那些与冷静,放松状态,睡眠,消化和创造力有关的活动。副交感神经发送信息释放激素,使心跳减慢,血压下降,使血液从活动的肌肉或组织中流出,启动消化系统,确保组织(其它部位中的肌肉)合成与能量积聚(被称为同化过程)。

这两个系统通常不会同时作用——好比是一边踩汽车油门一边踩刹车。为了更好的表明这两个系统之间的互相作用,不妨想象下面的情形:你开车带着女朋友去郊外野餐。你们刚刚用过餐,正在享受安静放松的时刻。这时,副交感神经系统其主导作用:血液流至胃部和小肠帮助消化,静谧平和的感觉充斥全身。突然,雷雨交加。交感神经系统立刻启动:心率加快,消化停止,血液流向肌肉以帮助你可以冲进汽车里。你行动敏捷而精确:把所有东西装进篮子里而不会拉下什么东西,一边冲向汽车,一边穿上外套同时找到车钥匙,很快和你的女朋友躲到了车里。如果副交感神经系统仍继续工作,在大雨停止之前你都不会进到车子里!
交感神经系统是身体的应激反应,具有积极的意义。非常的重要,因为使我们能够处理突发事件。没有它,我们今天就不会存在。紧急情况实际上对身体有益,因为我们因此得以锻炼交感神经系统,并一次次的完善身体掌控不同境况的能力。然而,不久你会发现,压力只有在其后得到足够长时间的副交感神经作用才能是对身体有益的。换言之,交感神经系统必须得到恢复才能更好地作用于身体。

生化过程

如今身体对压力的反应,不论从生理上还是生化过程上与10000年前都是一样的。所不同的是人们所面临的压力因素。以前,人们面临的是生存上的压力,像是保护自己免受野兽和敌人的袭击,寻找食物等等。这些通常是紧急的压力,持续的时间较短。而现如今,压力因素不同了,比较典型的就是强度下降但是持续的时间变长。尽管压力形式变了,但身体的应激反应仍是相同的,不同在于持续时间。我们主要掌握的是掌控急迫而短暂的压力,因为长久以来我们已经适应了这种状况。身体恢复能力与身体对抗紧急压力状况的能力有关。稍后便知,压力的持续时间对于身体掌控压力的能力至关重要。 接下来,你会发现当身体面临压力时,身体生理方面的变化。如前文所提到的那样,神经系统的触动总是会导致化学信息的释放,即激素。我们会着重描述这些激素,因为了解激素对身体的影响有助于你理解身体是如何掌控压力的。

为了更好的说明这一点,我们仍旧举之前的那个例子,就是大雨突袭。 应激反应的第一步是你的感官(眼镜,耳朵等)首先感受到压力状况。神经系统向大脑传递这个信息,并刺激交感神经系统。随后很快,肾上腺会释放肾上腺素和正肾上腺素,其作用在于加快心率和提高血压。与此同时,会发出停止消化的信号,肠胃处的静脉会收缩使血液少流向那里。所有这些的目的在于使血液更多的流向肌肉,以便使工作中的肌肉能够产生更多的能量。血液运送氧气和营养到肌肉中,使其产生能量。这些过程在察觉到压力的瞬间就会发生。现在你知道是什么使你能够从状况中脱离。

应激反应的第二步由一连串的反应组成,在大脑和身体的不同部位释放一系列的激素。一些激素(多巴胺,内啡肽)使你思路清晰并减轻痛感。几分钟后,肾上腺会释放一种糖皮质激素,如皮质醇,这种激素通过血液运送到身体其他部位。这个时候,你可能已经坐在车里,危险也已经过去。皮质醇的作用加强组织,葡萄糖和脂肪的代谢。为剧烈工作的肌肉提供能量,借此再次填补失去的能量(或是为进一步的运动提供能量——可以想象一下你的车子停在了比较远的位置)同时,皮质醇降低了免疫系统的活动,以防止在压力反应中最终受伤部位的炎症/感染。 此外,细胞在皮质醇的作用下,或多或少会变得抗胰岛素。胰岛素的作用在于储存能量,与皮质醇分解能量作用相反。因而,这两种激素是对立的。皮质醇的作用能够持续到压力释放后的一小时,哪怕是短暂的压力。而长时间的压力会使皮质醇的作用时间相应增加。

这个简明的应激反应是一个极好的生存机制。此过程的第一步是通过循环系统(心脏,血压)活动的增加确保身体反应的迅速,快速的身体反应与身体活动需求的增加相一致。过程的第二步是通过皮质醇确保营养物质的代谢,部分用于最终延长的体力活动,部分用于随后填补ATP能量储存的需要。皮质醇是一种分解的作用,这就更需要随后填补能量。

连续的压力反应

正因为你拥有这样的一种机制,你更不应期望这种机制的作用在身体中一直持续下去,原因如下文所述。应激机制因有效的处理紧急压力状况而得名,而在长期压力的影响下,这种机制就会出问题。
首先,长时间的保持循环系统活动增加是不恰当的(哪怕是少量的增加),因为这可能导致血压的持续升高,包括心脏和血管问题。因此,静脉搏动率的升高是不适宜的。其次,不应使皮质醇在血液循环中存在得过久。皮质醇对身体中许多细胞都有影响。此外,皮质醇在身体中不易代谢,因此压力持续的时间越长,皮质醇的数量越多从而其降低到正常水平所需时间越长。皮质醇数量的增加对身体有如下影响:

  • 削弱免疫系统:皮质醇有所谓抗炎的作用,也即它可以阻止免疫系统履行其控制异物(细菌,病毒等)的作用。此外,皮质醇用于对炎症的医学治疗。这就是为何你往往在压力(考试,工作等)过后会生病的原因。
  • 减少性激素生成和降低性欲。
  • 增加胰岛素抗体生成和2型糖尿病发生的几率,因为皮质醇与胰岛素有拮抗作用。
  • 增加食欲,尤其是对碳水化合物(甜食,面包,水果等):增加不可储存的碳水化合物的摄入量,因为皮质醇将其在肝脏中转化为脂肪并储存。
  • 消化问题。
  • 组织代谢的增加,如肌肉组织。
  • 在皮质醇的作用下,某些细菌和病毒得以大量存活。例如疱疹病毒和导致胃溃疡的螺旋细菌。

正如所表明的那样,长时间的压力,得不到充分的休息,会有很多不好的副作用。以上所述的后果是证据确凿的。此外,对记忆和注意力或多或少存在一些影响,如意志消沉。

长期压力会导致人体中重要营养素的大量耗费,如维生素,酶和特定的氨基酸。这些会耗费身体自身的营养储备,并且倘若这些营养从食物中获取的供应量不充足,就会使身体中缺乏。以上提到的营养素对身体全部反应而言都必不可少,如激素的生成和化学过程的管理。因而,营养缺乏直接导致了上述的负面影响。营养摄入的减少还会对随后的应激反应起到重要作用。营养状况越糟糕,压力的负面影响就越多,因为抗压能力减弱了,并会再次导致营养的大量消耗。因而说,身体陷入了一个恶性循环,降低了的压力阈值导致营养素的大量消耗,而营养不足进一步造成压力阈的降低。

身体的应激反应好比一柄双刃剑。一方面,当压力因素是长期和频繁的,会对身体造成严重的后果。另一方面,当压力因素是短暂和不频繁时,应激反应是一种奇妙的生存机制。实际上,我们已经得到印证,一种恰当的应激反应,可以对我们产生上述两种不同的影响,提供更好地免疫系统,增加性激素等。
压力反应是“好”还是“坏” ,主要取决于压力因素的持续时间和身体的抵抗能力。这里有一些因个体差异导致的情况:不同人对压力的体验是不一样的。一般来说,您受到的压力因素越多,您就会对进一步的压力变得越敏感。当身体对压力起反应的时候,这是来源于体能的消耗,因此,重要的是您的身体需要具备条件进行恢复。当遭受恢复不充分和/或不适当的食物时,身体承受压力的能力将会下降。在最坏的情况下,它将变得很低,所有的作用结果将会呈现为消极的压力反应。

这同样也与适应能力有关:通过适当的方式承受压力(相对短期的压力,或足够长时间无重大压力的互动以及恰当的食物)身体掌控压力的能力得以提高。这就使所谓的适应。重量训练是一个很好的例子,一份周详的健身计划可以达到增强力量的效果,使以前认为很沉的重量现在感觉很轻。同样的影响(重量)变成了较小的压力,因为你变得强壮了。因而适应是一种良好的压力反应。 换言之,适应是一个调整的过程,但并非是习惯。例如,想象一下你搬进了一条繁忙街道旁的房子里。开始的时候,你注意到了街上的噪音并因此烦恼。过了一段时间,你几乎注意不到噪音的存在。但是噪声依旧存在,并影响着你得身体,只是到了一种无意识的水平。你习惯了噪音,但是并不意味着调整或适应了。这种应激反应变得很危险,因为它是长期且频繁的,最糟糕的是,你压根儿就没有意识到这一点(在为时太晚之前)。

所有对身体的影响,不论是锻炼、噪音、光线甚至是食物,都是某种形式上的压力。关键在于身体的应激反应是积极的还是消极的。影响并非全部来自于外界:压力状况下的观点、想象或期望会导致应激反应。你是否曾尝试躺下来思考一个即将到来的考试或是一项艰巨的任务/最后期限,感觉心跳加快,并且肠胃产生压迫感? 从进化和自然选择的角度来看,伴随应激反应的整套机制其实是合理的。你是否拥有一个良好的应激反应,健全的免疫系统,更多的性激素,良好的消化系统等等,并且你是否有较好的适应能力?如果是的话,你就是一名幸存者——在自然界中,只有幸存者才能使他们的基因得以遗传下去。

Sapolski, R.M.: Why Zebra Don’t Get Ulcers, 3rd edition. First OwlBooks Edition, 2004. ISBN 0-80507369-8
Wilson, J.L.: Adrenal Fatigue – The 21th Century Stress Syndrome. Smart Publications, 2001. ISBN 1-890572-15-2

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