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背部训练

训练 健康

由...写:
芭吉塔‧尼曼 ( www.nymanns.dk )
作者,发言人和在锻炼,健康,营养学与动机领域的教育工作者。丹麦领先学院的观念 - 和研讨会开拓者。从哥本哈根大学接受过体育方面的教育和培训。

您是否知道肥胖也会使背部,腰部甚至是臀部的脂肪和赘肉增加?背部主要是因为整天坐在办公室里,车子里还有在花园里而造成的,而且你的坐姿也可能不是正确的。

要想使您的脊椎周围有强壮的肌肉,就要保持身体健康,身体功能良好,腹部和腰部成适当的比例和消除背痛,因此,需要用多种方式来训练肌肉以便应付每天的工作。背部肌肉的主功能是在各种不同的情况下保持脊椎稳定,不受伤害,例如说: 站立,走,坐,拉扯,弯曲,推挤,跑,受压和跳跃等, 同时,这些肌肉也为移动脊椎起到重要作用。

背部酸痛主要是由于反复工作和背部受到张力而造成的,如果你的肌肉状态不够好,那么这些肌肉将会相会来说更容易累一些,而这样下去就会感到背部又酸又痛。 但背部酸疼的问题是可以通过训练来解决的,因为你的肌肉需要很健壮来忍受每天的张力和不同的动作。 背部训练,要记住从背部的强度是从体内建立起来的,实际上也就是说多做稳定性和转动练习来加强内部最重要的肌肉。无论你有多瘦,这些肌肉是看不到的,另外,也要多做锻炼来加强表面可以看到的肌肉,总之,双管齐下才是硬道理。 为了使背部训练能有效地改善您的问题,定期训练是很重要的,例如说,每周训练2到3次,从而达到最优效果。

其他可以做的

  • 适当的调整你(办公室和家里)的椅子和桌子以便你坐的时候电脑屏幕比你的眼睛水平线稍微低一些。
  • 坐姿要正确,坐到椅子的边缘上。
  • 大量的喝水。 如果咽下的液体过少,椎骨之间的圆盘将容易脱水,从而导致背痛。需要喝的量大约等于体重的三分之一(如果您重60公斤,那么就要每天喝2公升水。)
  • 训练你的腿部和臀部,这些部位变强壮了也可以减轻背部的张力。
  • 长距离走路,走的时候大胆摆到你的手臂。
  • 定期去游泳。
  • 有自信心,当你不相信自己时,你的体型会比有自信时差些。

这个背部训练计划是为大家设计的,如果您想增强背部肌肉的功能,力度,忍受力和协调的话,请定期,有控制的重复这些动作。 这个背部训练计划也是针对那些有背部酸痛症状的人的,如果你觉得你的背痛以及蔓延到臀部和腿部的话,请在开始训练之前先去看医生、按摩师或者生理治疗师 。

轻提举(训练背部肌肉,腹部,臀部和后股)

原位: 站着,双脚与臀部同宽分开,收腹,放低肩膀并且膝盖稍微弯曲。

动作:臀部弯曲使上半身向前倾,一直到弯曲成90度为止。保持膝盖弯曲,低肩膀,收腹和背部挺直,然后手臂向后伸展,然后再过头向前伸。

重复:这个练习做3次,每次45到90秒。

后拉双臂 (训练上臂的后部,肩膀后部和宽背部肌肉)

原位: 站着,双脚与臀部同宽分开,体重均匀分到两腿,膝盖稍微弯曲,放低肩膀,收腹并且手臂向身后伸直,手掌向后。

动作: 手臂以斜对角方向向后上方移动,越远越好,但同时保持低肩膀,再回到原位。

重复: 这个练习做3次,每次15秒。

转肩 (训练上臂的后部,肩膀后部和肩膀下方和之间的肌腱)

原位: 站着,双脚与臀部同宽分开,体重均匀分到两腿,膝盖稍微弯曲,放低肩膀,收腹并且手肘弯曲,两臂紧贴着身体两侧,手掌转向上。

动作: 把双手向后拉但同时保持手肘贴在两侧,腹部收紧,拉得越远越好,再回到原位。

重复: 这个练习做3次,每次15秒。

对角提升4个部位 (训练整个背部和腹部,肩膀和臀部)

原位: 手腕放在肩关节下方,膝关节仅低于髋关节。保持自然的摆动腰部,把拉肚脐向上提起,但肩膀向下。

动作: 提起右腿和左手臂直到腿部和手臂达到背部和头部的水平。手臂从肩膀的位置以对角线放着,再降低回到原位。换另一边腿和手臂重复动作。

重复: 这个练习做3次,每次20秒。

提升骨盆 (训练臀部,后股,腰部和腹部)

原位: 躺着,双腿以臀部距离分开,膝盖弯曲,手臂沿着身体两侧自然放好,收腹。

动作: 提起臀部,知道感觉到臀部肌肉绷紧位置,再降低回到原位,这里的重点主要是提起臀部。

重复: 这个练习做3次,每次15秒。

祝你训练成功!

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